Wie fange ich nur an?
Keine Panik! Die Frage ist, was willst du verändern? Hast du meinen ersten Artikel „Ernährungsumstellung I“ gelesen? Dann müsstest du jetzt ein Ziel mit einigen kleineren Schritten haben – im besten Falle auf Papier. Das klingt nach einem Plan, einem kleinen Vertrag mit dir und deiner Gesundheit. Klingt gut, oder? Hier sind die nächsten Schritte:
1. Mache Inventur!
Kühlschrank, Vorratskammer, Geheimfach neben dem Bett und an der Couch, Naschschublade und Keller. Schau nach, was du an Vorräten hast, die in dein neues Ziel passen und, welche du vielleicht entsorgen (Ablaufdatum) oder liebevoll verschenken kannst. Ordne deine Schränke nach deinem ganz persönlichen System, es ist nicht nur ansprechend und lädt zum Kochen ein, du weißt auch, wann wieder etwas besorgt werden muss. Mach regelmäßig eine Bestandsaufnahme!
2. Überlege dir die 7 häufigsten Gerichte, die du pro Woche isst und verändere sie nach deinem Ziel.
Die meisten Familien haben in ihrem Einkaufskorb zu 75 % dieselben Dinge und kochen in 14 Tagen mindestens 5 Gerichte zweimal. Das hat unterschiedliche Gründe: lecker, schnell, beliebt, günstig. Zu den beliebtesten Gerichten gehören Nudeln mit Tomatensoße, Pizza, Auflauf, Eintopf, Pfannkuchen usw. Egal, was es bei dir ist, deine Aufgabe ist, es diese Gerichte so zu verändern, dass sie zu deinem Ziel passen.
Beispiel 1: weniger Fleisch essen (Ersetze in der Bolognese das Hack durch Sojagranulat)
Beispiel 2: mehr Gemüse essen (Bevor du dir Essen auffüllst, legst du dir dunkelgrünes Blattgemüse auf den Teller und füllst dann das normale Essen auf!)
Beispiel 3: weniger Milchprodukte essen (Ersetze z.B. bei den Crêpes oder dem Milchkaffee die Milch durch Pflanzendrink)
Beispiel 4: mehr trinken (stelle dir einen Timer im Handy ein, um Wasser zu trinken, 2l am Tag sollten es sein)
Beispiel 5: weniger Süßigkeiten essen ( finde heraus, wann du Süßigkeiten brauchst (Stress, Durst, Müdigkeit, Kummer) und ersetze das Naschen durch Aktivität oder Wasser-Trinken. Leiste dir Süßes, wenn es im Rahmen bleiben kann.
Beispiel 6: Gewicht verlieren (baue Bewegung in deinen Alltag ein – weniger sitzen, mehr stehen – versuche dich an HIT Übungen, die deine Muskeln stabilisieren. Im Internet findest du schon Programme unter 30 min.
Versuche Meal-Prep!
Um dir die Arbeit zu vereinfachen und immer Alternativen Zuhause zu haben, versuche dich im Meal-Prep. Koche Teile oder ganze Mahlzeiten vor! Ich bevorzuge nur Teile vorzukochen oder vorzuschneiden. Mach es, wie es für dich passt! Wenn du dann Mahlzeiten zubereitest, halbierst du den Aufwand. Ich habe immer Nudeln, Reis, Pesto, Sojabolognese, Tomatensoße, vegane Käsesauce oder vegane Dressings vorbereitet. Nicht immer alles zur gleichen Zeit, aber hauptsächlich ist Beilage und Soße ein Volltreffer, wenn es nur noch erwärmt werden muss. Nicht selten ist auch schon Gemüse vorgeschnitten, allerdings belasse ich es meistens dabei, es frisch zuzubereiten, da ich oft die Soßen und Beilagen auch mal kreativ am Herd zusammenmixe. Dabei entstehen ganz kreative Gerichte. Welche Dinge für dich funktionieren, musst du ausprobieren. Das wird schon! Trau dich!
Räume deinen Schrank auf, sortiere ihn nach deinen Wünschen, fülle ihn auf, damit dein Ziel erreicht wird. Koche vor, bereite Beilagen oder Gemüse vor! So hast du es beim Kochen einfacher und kannst immer auf gesunde Alternativen zurückgreifen! Zuallerletzt wandle deine Gerichte deinem Ziel entsprechend um!
Das war es auch schon! Einfach, oder?