Einmal im Monat, manchmal auch öfter, wenn es nicht geplant ist, wenn es nicht pünktlich ist, wenn es verschoben ist, wenn man gestresst ist, wenn man … ja, dann ist die Erdbeer-Woche da. Bei vielen ist sie ein leidiges Thema, schmerzhaft, manchmal schon eine Woche vorher angekündigt und immer mit irgendwelchen Begleiterscheinungen, die das Frau-Sein so unangenehm machen. In diesem Blog-Post will ich dir verraten, wie du es hinbekommst, dass du deine Menstruation nicht mehr so leidend erleben musst, denn tatsächlich beeinflussen deine Ernährung und dein Lifestyle massiv deinen monatlichen Zyklus. Leider sind viele Sachen noch unerforscht, aber so langsam rutscht das Thema aus dem Tabubereich und die Forschungen werden intensiver.
Deine Periode ist nicht einfach nur eine Woche im Monat. Tatsächlich ist dein hormoneller Kreislauf in 4 Zyklen eingeteilt, die alle unterschiedliche Anforderungen an Nährstoffen, Bewegung und Ruhe bedürfen. Heute gebe ich dir 10 Fakten mit auf dem Weg, die du garantiert nicht über die Periode wusstest. Und wenn doch, dann herzlichen Glückwunsch, du gehörst zu den wenigen Menschen, die in der Materie tief drin stecken und vielleicht auch danach leben.
1. In jeder Zyklusphase hat dein Körper ein anderes Nährstoffbedürfnis. Ein Mangel hat weitreichende Folgen für deinen Hormonhaushaushalt.
https://www.purecaps.net/blog/weiblicher-zyklus-und-ernaehrung
Der weibliche Zyklus wird in vier Phasen eingeteilt, da diese von unterschiedlichen Hormonleveln und körperlichen Veränderungen geprägt sind: Von Menstruation über Eisprung bis Vorbereitung der nächsten Regelblutung, ein Wunder der Natur und gleichzeitig das größte Kraftwerk schlechthin. Denn hier wird (je nach Möglichkeit) ein neues Wesen geschaffen. Aber hier erstmal die Phasen:
- Menstruation 1.-5. Tag
- Folikelphase 6.-12. Tag
- Ovulationspase 13.-16. Tag
- Lutealphase 17.-28. Tag
Jeder Körper von uns ist unterschiedlich und die körperlichen Gegebenheiten von allerlei Faktoren beeinflusst, daher ist diese Einteilung zu grob und sollte an das eigene Empfinden angepasst werden. Es gibt Frauen, die leiden unter Bauchschmerzen, Migräne, Erbrechen usw. während ihrer Tage. Dann gibt es Frauen, die merken ihren Eisprung (Mittelschmerz) … in jeder Hinsicht kann jede Frau auf ihren Körper achten und in sich hineinhören. Um seinen eigenen Zyklus besser zu verstehen und ggf. Störungen zu minimieren, ist es ratsam ein Tagebuch (es gibt Apps dazu) zu führen oder sich mit der Zyklusbeobachtung zu beschäftigen. Frauen, die die „Pille“ nehmen, haben meistens verlernt ihren Körper zu verstehen, da dieser medizinisch kontrolliert wird. Nicht selten lernen Frauen nach Absetzen der Pille erst einmal wirklich ihren Körper und seine Veränderungen im Laufe des Monats kennen.
Die Forschung zu den Bedürfnissen während der Tage ist leider immer noch sehr dürftig. Trotz allem rutscht das Thema Monatsblutung immer mehr aus dem Tabubereich und Frauen schreiben und sprechen öffentlich über den natürlichen Zyklus, über Beschwerden oder Bedürfnisse und helfen sich gegenseitig mit ihren Erfahrungen.
Auch Ärzte, Heilpraktiker und Krankenkassen berichten von besonderen Bedarfen innerhalb des Zykluses und sprechen von einer so genannten Zyklusernährung. Mit der Fürsorge für seinen Körper, ihm in einer bestimmten Zeit bestimmte Nährstoffe mehr zu Verfügung zu stellen, würde der komplette Zyklus verbessert, harmonisiert und eventuelle Beschwerden vorgebeugt werden:
1. In der Menstruationsphase liegt ein Mangel an Progesteron und der Verlust an Mineralstoffen wie Eisen und Zink vor. Omega-3-Fettsäuren und Magnesium helfen bei Krämpfen. Bevorzuge in dieser Zeit folgende Lebensmittel:
- Spinat
- Bohnen
- Kerne, Saaten, Nüsse
- Beeren
- Rote Beete
- Avocado
2. In der Folikelphase fühlst du dich fitter, kreativer und energiegeladener. Du hast also genug Energie und brauchst diese nicht noch zuführen. Leichte Kost mit viel frischen Obst und Gemüse und Proteinen ist sehr empfehlenswert. Soja, probiotische Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut und Joghurt helfen den Darmbakterien und fördern ein gesundes Immunsystem. Füge noch Zitrusfrüchte, Tofu, Kräuter, Hülsenfrüchte, Brokkoli und anderes Saisongemüse dazu und du bist für diese Phase bestens aufgestellt.
3. In der Ovulationsphase bist du kontaktfreudig, attraktiver, scheinender, fruchtbar. Männer riechen deine Fruchtbarkeit. Du bist voller Energie und brauchst auch hier nur leichte Kost: Salate, Smoothies, Spargel, Rosenkohl, Pseudogetreide und eiweißreiche Lebensmittel. In dieser Zeit werden besonders viele Zellen recycelt, repariert und hergestellt. Das Ei ist auf dem Weg.
4. In der Lutealphase sinkt deine Energie. Du bereitest dich auf die Blutung vor. Hier schreit der Körper schon nach Kohlenhydraten und Energie. Mit Banane, Sesam, Haferflocken und dunkler Schokolade (B6) kannst du schon einmal Stimmungsschwankungen und Heißhunger vorbeugen. Was du jetzt brauchst sind stärkehaltige Gemüse, Süsskartoffeln, Naturreis. Da du vermehrt Wasser einlagerst, trinke Brennnesseltee und beuge PMS mit Magnesium und Kalzium vor. Vollkornprodukte, getrocknete Früchte, Apfel, Birne, Kartoffeln und Kürbis helfen dir jetzt besonders. Denk an Ballaststoffe und die entspannende und beruhigende Wirkung von Kakao.
Östrogen und Progesteron sind beides natürliche Hormone im Körper und obwohl Östrogen so verteufeltet wird, hat es eher aktivierende positive Wirkung. Es erhöht die Aktivität der Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, welches im Gesamtbild eine glückliche, kreative und ruhige Stimmung verursacht. Progesteron ist der Gegenspieler. Es hat eine dämpfende Wirkung, führt zu Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme, Erhöhung der Körpertemperatur und die Lockerung von Bändern (Alles in Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft um den Eisprung herum). Unter dem Einfluss der „Pille“ sind beide Hormone unausgeglichen, im Über- oder Unterlevel und verursachen schlechtere Stimmungsbilder.
Beobachte für dich, was dir gut tut!
„Frauen, die ihre Ernährung an den Zyklus angepasst haben, berichten von einem besseren hormonellen Gleichgewicht. Somit sollen Symptome vom prämenstruellen Syndrom (PMS), übermäßig schmerzhafte Periode oder Stimmungsschwankungen reduziert werden.“ (https://www.foodspring.de/magazine/zyklus-ernaehrung)
Eine Studie (A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome) ergab die Wichtigkeit von Vitamin D als Steroidhormon, welches an einer Vielzahl an biochemischen Prozessen beteiligt ist, ebenso dem Menstruationszyklus und der Fruchtbarkeit. PMS Patienten hätten demnach in der Lutealphase sehr niedrige Level aufgewiesen. In der Studie gab man diesen hohe Dosen. Vitamin D ist gegen Entzündungen und hat antioxidative Eigenschaften. Das Resultat waren deutlich reduzierte PMS Symptome. Allerdings nutzten die Forscher auch den Zusammenhang mit Magnesiumpräparaten, da Magnesium dieses Vitamin in seine aktive Form umwandelt (https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2528:vitamin-d-praeparate-koennen-pms-lindern&catid=20&lang=de&Itemid=316)
2. Jeden Tag hochintensiven Sport zu machen, ist für Frauen nicht empfehlenswert.
https://www.cyclotest.de/zyklus-und-sport/
„Unter Umständen führt übertriebenes Trainieren dazu, dass dein Zyklus unregelmäßig wird oder deine Periode ausbleibt – vor allem, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst oder viel und schnell abnimmst. Der Hypothalamus setzt die Hormone, die für deinen Eisprung verantwortlich sind, nur langsam frei. Dadurch verschieben sich auch manchmal deine Tage.“ (https://www.fitnessfirst.de/magazin/koerper-geist/gesundheit/sport-nach-zyklus#3038410193-2975143154)
„Im Wettkampf Bodybuilding ist es leider keine Seltenheit, dass Athletinnen ihre Periode nicht mehr bekommen. Meistens setzt die Regelblutung nach der harten Diät wieder ein, doch inzwischen gibt es immer mehr Frauen, die ihre Tage überhaupt nicht mehr bekommen.“ (https://fitpedia.com/performance/gesundheit/kein-supplement-kann-die-periode-zurueckbringen-coach-burak-ueber-studien-vs-realitaet/) Damit verlieren viele Frauen durch ihre Diät und das starke Training ihre Fruchtbarkeit.
„Die Periode hat Einfluss auf Muskelkraft und Ausdauer.“ (https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/)
Ärzte empfehlen ein Training nach dem Zyklus (Dr. Patrick Flynn, Instagram).
Demnach wären Menstruationsphase für moderates Training, Stretching, Yoga und Lutealphase eher für moderates Kraft- und Ausdauertraining. Folikelphase- und Ovulationsphase wären for intensive Trainings ideal. Hier könnte man die besten Ergebnisse und erzielen.
Allerdings ist das immer ein individuelles Empfinden und es gibt keinen genauen Zeitpunkt für die einzelnen Phasen, da sie bei jedem individuell ablaufen können.
Da die weibliche Energie entspannend und kreativ ist, benötigt diese auch Ruhephasen. Typisch männliche Energie dagegen ist stetig aktiv zu sein. Leiste dir Ruhe und Entspannung, um Akkus aufzuladen.
Studie zum Nachlesen: Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.
3. Während eurer Periode können bestimmte Lebensmittel Beschwerden wie Krämpfe, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen etc. I noch verstärken.
https://frauengefluester.net/zyklusernaehrung
So wie es förderliche Lebensmittel gibt, können auch Produkte den Körper in bestimmten Phasen negativ beeinflussen:
- Alkohol entzieht dem Körper Mineralstoffe wie Magnesium und kann damit die Zykluslänge beeinflussen und eventuelle Beschwerden befeuern.
- Zucker und Weißmehl lassen deinen Blutzucker stark ansteigen und herabsinken, was zu Hungerattacken und gesteigerten Appetit führt. Die in Weizen enthaltene Phytinsäure sowie Histamin kann Periodenschmerzen verstärken. Zucker verbraucht Vitamine und fördert Scheidenpilze und Pickel.
- Tierische Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten (tierische Hormone, Wachstumshormone oder) gesättigte Fettsäuren und beeinflussen Entzündungen oder die Hormonproduktion.
- Zu viel Salz führt zu Wassereinlagerungen, die schmerzhaft werden können. Zu viel Salz führt zu Bluthochdruck
- Milchprodukte fördern Akne
Beobachte deinen Körper, wie er auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Diese Lebensmittel sind in Studien negativ aufgefallen. Dass Kaffee Schmerzen während der Periode verursacht oder PMS verstärkt, wurde in der Nurses Health‘s Study widerlegt („A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome“)
4. Ein Six-Pack ist für Frauen ungesund.
https://www.wmn.de/health/body-fitness/die-richtige-ernaehrung-fuer-ein-sixpack-ist-fuer-frauen-gefaehrlich-und-ungesund-id426371
Wer hätte den flachen und muskulösen Bauch nicht auch gerne? Für Frauen ist es deutlich schwerer die Muskeln sichtbarer zu machen. Sie müssten in ein Defizit mit hartem Training gehen. Hormonschwankungen sorgen aber auch für Wasser- und Fetteinlagerungen. Aber auch der Blähbauch kann über dem Tag mal schnell zur optischen Täuschung werden. Generell ist ein klassischer Sixpack für die Frau riskant. Sinkt ihr Körperfettanteil drastisch, werden bestimmte Funktionen des Körpers eingestellt: Regelblutung, Fortpflanzung, Fruchtbarkeit. Tatsächlich kann es auch zur dauerhaften Unfruchtbarkeit kommen.
„ Ganz im allgemein kann man sagen, dass ein Körperfettanteil von unter 14 Prozent bei Frauen und unter 5 Prozent bei Männern als Untergrenze gilt. Es kann auch individuell sein, dass es bereits früher, also vor Erreichen dieser sehr niedrigen Werte, zu gesundheitlichen Beschwerden kommt.“ (https://diegesundheitsexperten.com/2019/10/24/ziel-sixpack-aber-ist-das-auch-gesund/)
Auch Osteoporose und Knochenschwund können Folgen sein. Denn meist geht der Traum vom Sixpack mit einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen einher, da die Diät sehr restriktiv ist.
„D.h. nicht, dass jedes weibliche Sixpack ungesund ist, auch hier gibt es Unterschiede in der genetischen Veranlagung und Verteilung von Körperfett, aber wer denkt, dass das Ziel v.a. über Hungern und Mangelernährung bei gleichzeitig exzessivem Training erreichen kann, der tut sich und seinem Körper wirklich nichts Gutes.“ (Gesundheitsexperten.com)
5. Abnehmen ist in einer bestimmten Phase im Zyklus am einfachsten.
Am besten ist es nach der Menstruation mit der Diät zu starten. Östrogen und Progesteron sind vergleichsweise im Lot, es gibt wenig Appetit, die Motivation ist hoch und das Wasser geht wieder aus dem Körper. Visiere die Tage 5-17 an. Diese Tage sind sehr erfolgsversprechend für Muskelaufbau und Kalorienverbrauch. Diese Zeit ist gezeichnet durch einen starken Energiekick, den du gut nutzen kannst.
6. Der weibliche Zyklus funktioniert wie Bluetooth.
Wenn Frauen zusammen leben oder öfter miteinander zu tun haben, dann kann man das Phänomen beobachten, dass sich ihre Perioden zur gleichen Zeit einstellen. „1971 befragte die damalige Studentin Martha McClintock 135 Frauen, die zusammen lebten über ihre Periode. Das Ergebnis war klar: Bei diesen BBFs glich sich der Zeitpunkt der Periode immer mehr an. Verbrachten die Freundinnen den Sommer dann getrennt, lag die Periode zu Beginn des neuen Semesters wieder mehrere Tage auseinander.“(https://www.thefemalecompany.com/magazin/periodensynchronisation/) Martha ging von einer Art freundschaftlicher Solidarität aus.
Dieses Phänomen der Synchronisierung beobachten Forscher (Universität Chicago) 40 Jahre später noch einmal. Resultat: Es werden Pheromone dafür verantwortlich gemacht.
7. Frauen können viel schneller während der Periode dehydrieren als in anderen Phasen.
Dass wir 2 Liter Wasser am Tag Wasser trinken sollen, um alle Gewebe und wasserlöslichen Vitamine zu unterstützen, ist klar. Im Sommer und beim Sport noch mehr. Aber warum soll ich denn jetzt sogar noch mehr trinken, wenn ich meine Tage habe?
„Das liegt daran, dass zu Beginn des Menstruationszyklus der Hormonspiegel von Progesteron und Östrogen niedrig ist. Dies kann dazu führen, dass der Körper Wasser zurückhält, was dich aufgebläht und träge fühlen lassen kann“, erklärt die Gynäkologin Dr. Kendra Segura aus Südkalifornien gegenüber „Popsugar“.(https://amp.fitforfun.de/news/achtung-dehydration-darum-sollten-frauen-waehrend-der-periode-mehr-wasser-trinken-363183.html)
„Während einer normal starken Regelblutung verlieren Frauen nämlich bis zu 60 Milliliter Blut. Das entspricht ca. eineinhalb Schnapsgläsern. Wer zu wenig trinkt, könnte dehydrieren! Das kann sich in Form von starken Menstruationsbeschwerden zeigen.“ (https://wienerin.at/warum-du-starkere-regelschmerzen-hast-wenn-du-zu-wenig-trinkst)
Empfohlen werden 8 Gläser Wasser am Tag, während du deine Tage hast. Also lieber einfach 2 Gläser mehr trinken!
8. Menstruationsschmerzen sind mit den Schmerzen eines Herzinfarktes vergleichbar.
https://erdbeerwoche.com/meine-regel/regelschmerzen-so-schlimm-wie-
ein-herzinfarkt/
„An dem Royal College of General Practitioners kam John Guillebaud, Professor für Familienplanung und reproduktive Gesundheit, zu dem Ergebnis, dass es sich bei Menstruationsbeschwerden nicht nur um ein bisschen Bauchweh handelt. Es sind sehr starke Schmerzen, die mit einem Herzinfarkt vergleichbar sind.“ (https://www.bunte.de/health/gesundheit/schmerzen/regelschmerzen-symptome-sind-vergleichbar-mit-einem-herzinfarkt.amp.html)
9. Studien haben ergeben, dass die Frauen durch ihre Ernährung in der Empfängnisphase das Geschlecht des Babys beeinflussen können.
https://taz.de/Ernaehrung-beeinflusst-Kind-Geschlecht/!5183146/
Demnach haben Frauen, die um den Eisprung sich kalorienarm ernährt haben, eher ein Mädchen geboren als Frauen, die energiereich gegessen haben. Demnach würde auch regelmässiges Frühstücken das Geschlecht bestimmen. „Zu diesem Schluss kommen Wissenschaftler der Universitäten Exeter and Oxford in einer Studie mit 740 Frauen in ihrer frühen Schwangerschaft in Großbritannien … Fest steht jedoch seit längerem, dass eine Schwangerschaft mit einem Jungen von einer werdenden Mutter mehr Energie fordert als mit einem Mädchen.“ (taz.de)
„ Das Ergebnis der britischen Studie überrascht. Frauen, die viel Kalium (Potassium) währen der Schwangerschaft zu sich nahmen, bekamen häufiger Jungs. Kalium steckt zum Beispiel in Bananen. Ein weiterer Mineralstoff, der laut der Forscher, die Geburt eines Jungen begünstigen kann ist Kalzium. (https://www.freundin.de/schwanger-essen-geschlecht-beeinflussen?amp=1)
10. „Frauen mit Diabetes sollten bei Blutzuckerschwankungen auch ihre Zyklusphase als Ursache in Betracht ziehen und die Insulingaben darauf abstimmen.“
https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/menstruationszyklus-kann-blutzuckerschwankungen-hervorrufen.html
Diabetikerinnen leider häufiger unter Menstruationsbeschwerden. Sie haben häufig längere Zyklen, stärkere Blutungen und ihre Regel beeinflusst ihren Blutzuckerspiegel. Die Insulinempfindlichkeit schwankt beträchtlich – und ohne erkennbaren Grund. Es ist individuell verschieden und sollte auch so beobachtet und abgeklärt werden. Typ-1 Diabetikerinnen sollten ein Tagebuch führen. Typ-2 Patientinnen können ihren Blutzuckerspiegel mit Bewegung beeinflussen.
„Beobachten Frauen mit Diabetes für sie unerklärliche Blutzuckerschwankungen, sollten sie neben ihren Blutzuckerwerten auch ihren Menstruationszyklus protokollieren und ihren behandelnden Diabetologen darauf ansprechen.“ (https://www.diabetesde.org/pressemitteilung/frauen-diabetes-sollten-menstruationszyklus-beobachten)
Leider sind die Studien zum weiblichen Zyklus noch sehr dürftig. Dass die Ernährung signifikant Einfluss auf bestimmte körperliche Reaktionen und die Gesundheit hat, ist aber in den wissenschaftlichen Berichten von Dr. Gregor (How not to die) nachzulesen. So können Lebensmittel Blutgefäße säubern, Knochen stärken oder die Hirnaktivität verbessern. In jeder Hinsicht werden alte Zellen erneuert und neue gesunde Zellen gebildet.
Im weiblichen Zyklus soll eine pflanzliche Ernährung den Zyklus harmonisieren, PMS verhindern und die Fruchtbarkeit von Frauen verbessern, da die Hormonwelt normalisiert wird.
„Als Veganerin können dir passende Nahrungsmittel dabei helfen den Blutfluss zu reduzieren. Körner, Sprossen und Hülsenfrüchte enthalten Phytoöstrogene, die in Maßen genossen sehr gesund sind und dazu beitragen können, dass die Periode leichter wird.“ (https://www.natracare.com/de/blog/veraendert-periode-wenn-vegan-ernaehrst/)
Wenn ihr also Probleme mit dem Zyklus, mit der Blutung, mit der Stimmung oder PMS habt, versucht doch einfach einmal eine vegane Monats-Challenge und beobachtet wie es eurem Körper dabei geht. Wenn du nicht weißt, wie du damit anfangen sollst, schaue einfach bei meinen anderen Blog-Artikeln vorbei. Dort habe ich ausführlich die Ernährungsumstellung erklärt.
Bis dahin!
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Quellen:
https://www.purecaps.net/blog/weiblicher-zyklus-und-ernaehrung
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/
https://erdbeerwoche.com/meine-regel/regelschmerzen-so-schlimm-wie-ein-herzinfarkt/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918875/
https://www.foodspring.de/magazine/zyklus-ernaehrung
https://www.foodspring.de/magazine/training-und-weiblicher-zyklus
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
https://deutsche-heilpraktikerschule.de/ernaehrung-und-der-weibliche-zyklus/
https://www.freundin.de/schwanger-essen-geschlecht-beeinflussen?amp=1
https://www.fitnessfirst.de/magazin/koerper-geist/gesundheit/sport-nach-zyklus
https://diegesundheitsexperten.com/2019/10/24/ziel-sixpack-aber-ist-das-auch-gesund/
https://www.diabetesde.org/pressemitteilung/frauen-diabetes-sollten-menstruationszyklus-beobachten
https://www.natracare.com/de/blog/veraendert-periode-wenn-vegan-ernaehrst/