Ich bin ein Early Bird. Das war ich nicht immer. Vermutlich haben mich meine Kinder und meine Arbeitszeit dazu gemacht. Tatsächlich gehört es zu meinem Rhythmus morgens zu essen. Zuerst dachte ich, es ist einfach eine Gewohnheit, welches man sich abtrainieren kann, aber dadurch, dass ich einmal Intervalfasten und Fasten selbst ausprobiert habe, stellte ich fest, dass ich auf diese Mahlzeit nicht verzichten kann. Hingegen Abendbrot wäre für mich eine Kleinigkeit. Nun flog mir die Information zufällig zu, dass diejenigen, die morgens keinen Appetit haben vermutlich einen zu hohen Cortisol-Status haben, d.h. das Stresshormon wäre aktiv, somit wäre das Ghrelin (das Hungerhormon) ausgeschaltet. Denn bei Stress geht es darum zu überleben, nicht um zu leben. Das klang spannend und schrie förmlich nach Forschung. (Auflösung am Ende)
Im Laufe meiner Beobachtungen erkannte ich unterschiedliche Esser: die Ich-bekomme-nichts-runter-Esser, die Ich-esse-später-Esser, die Ich-brauche-nur-Kaffee, die Müsli-Esser, die Toast-Esser und die Shake-Trinker. Es gibt vermutlich noch andere Schubladen, in die ich Morgenmuffel und Early Birds stecken kann. Ich gehöre zu dem Müsli-Essern. Das war nicht immer so. Früher waren es Toast mit Nutella oder Cornflakes. Und immer, wirklich immer Kaffee. Ohne Ausnahme. Aber man entwickelt sich ja bekanntlich weiter. Fakt war immer: habe ich nichts zum Frühstück gegessen, fehlte mir etwas: etwas im Bauch, Konzentration und Energie. Vermutlich auch gute Laune.
Nun, warum dieser Artikel? Mich interessierte die wissenschaftliche Seite dahinter: welche Benefits hat die erste Mahlzeit des Tages und, was passiert, wenn man Frühstück auslässt?
1. Was ist Frühstück und seit wann isst der Mensch morgens etwas?
Es ist schwierig, genau zu sagen, seit wann der Mensch Frühstück isst, da es keine eindeutigen historischen Aufzeichnungen gibt. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass Menschen schon vor Tausenden von Jahren morgens etwas gegessen haben.
Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages, die üblicherweise am Morgen gegessen wird, um den Körper nach der nächtlichen Fastenperiode mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Das Wort “Frühstück” kommt von der alten englischen Bezeichnung “breakfast”, was “die Fastenperiode brechen” bedeutet.
„Das deutsche Wort Frühstück reicht etymologisch bis ins 15. Jahrhundert zurück und bedeutete ursprünglich das frühmorgens gegessene Stück Brot. Das Wort löste den bis dahin üblichen mittelhochdeutschen Ausdruck morgenbrōt ab.“(Wolfgang Pfeifer)
Auch in anderen Sprachen finden sich Begriffe, die als Fastenbrechen bezeichnet werden, z.B. Petit dejeuner, desayuno oder die eben den Zeitpunkt der Mahlzeit ausdrücken: morgenmad, Frühstück usw.
Ob die Urmenschen schon gefrühstückt haben, ist nur schwer konstruierbar. Forscher gehen aber eher nicht davon aus, da es noch keine geregelten Mahlzeiten gab. Was gefunden wurde, wurde sofort verzerrt. Erst mit der Entdeckung von Feuer (1,5 Millionen Jahren) wurden die Mahlzeiten zu sozialen Treffpunkten, da Nahrung nun gegart wurde.
Zum Beispiel belegen antike ägyptische Hieroglyphen, dass die Ägypter Brot und Wein als erste Mahlzeit des Tages gegessen und getrunken haben. Im antiken Griechenland und Rom war es üblich, ein einfaches Frühstück namens “ientaculum” zu sich zu nehmen, das aus Brot, Käse und Oliven bestand.
Insgesamt lässt sich sagen, dass das Frühstück als wichtige Mahlzeit des Tages schon seit langem Teil der menschlichen Ernährung ist.
2. Ohne Frühstück
Das Auslassen des Frühstücks kann Auswirkungen auf den Körper und die geistige Leistungsfähigkeit haben. Hier sind einige mögliche Konsequenzen:
- Niedriger Blutzuckerspiegel: Wenn man das Frühstück auslässt, kann der Blutzuckerspiegel sinken, da der Körper über Nacht keine Nahrung aufgenommen hat und daher auf seine Reserven zurückgreifen muss. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann dazu führen, dass man sich müde, schwach und konzentrationsschwach fühlt.
- Geringere Energie: Da der Körper nachts keine Nahrung aufgenommen hat, hat er auch keine Energie für den Tag gespeichert. Ohne Frühstück kann es schwieriger sein, genug Energie für körperliche Aktivitäten und geistige Leistungsfähigkeit aufzubringen.
- Verlangsamte Stoffwechselrate: Wenn man das Frühstück auslässt, kann es zu einer verlangsamten Stoffwechselrate kommen, da der Körper denkt, dass er in einen Hungerzustand gerät und daher Energie sparen muss.
- Heißhungerattacken: Wenn man das Frühstück auslässt, kann es später am Tag zu Heißhungerattacken kommen, da der Körper versucht, den Energiebedarf zu decken, den er am Morgen nicht erhalten hat.
- Konzentrationsprobleme: Ohne Frühstück kann es schwieriger sein, sich auf Aufgaben zu konzentrieren oder Informationen aufzunehmen, da der Körper nicht die notwendige Energie hat, um geistig zu funktionieren.
- Ungesunde Ernährungsgewohnheiten: Das Auslassen des Frühstücks kann dazu führen, dass man später am Tag ungesunde Nahrungsmittel isst oder größere Mahlzeiten zu sich nimmt, um den Hunger zu stillen, was langfristig zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten und Gewichtszunahme führen kann.
3. Mit Frühstück
Es gibt Studien, die sich mit dem Thema Frühstück und seinen Auswirkungen auf den Körper und die geistige Leistungsfähigkeit beschäftigen. Einige der wichtigsten Studien sind:
- Die National Weight Control Registry Studie : Diese Studie hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Frühstücken, tendenziell ein gesünderes Gewicht haben als Menschen, die das Frühstück auslassen oder unregelmäßig Frühstücken.
- Die Iowa Women’s Health Study: Diese Studie hat gezeigt, dass Frauen, die regelmäßig Frühstücken, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Frauen, die das Frühstück auslassen.
- Die Children’s Health Study: Diese Studie hat gezeigt, dass Kinder, die regelmäßig Frühstücken, tendenziell bessere Leistungen in der Schule erbringen und seltener an Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen leiden als Kinder, die das Frühstück auslassen oder unregelmäßig Frühstücken.
- Die Nurses’ Health Study: Diese Studie hat gezeigt, dass Frauen, die regelmäßig Frühstücken, ein geringeres Risiko für Diabetes haben als Frauen, die das Frühstück auslassen oder unregelmäßig Frühstücken.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen des Frühstücks auf den Körper und die geistige Leistungsfähigkeit individuell sein können und von vielen Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Lebensstil abhängen können. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.
Es gibt aber auch einige Studien, die darauf hinweisen, dass das Auslassen des Frühstücks positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Hier sind einige der möglichen positiven Effekte:
- Gewichtsverlust: Einige Studien haben gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks zu einem reduzierten Kalorienverbrauch und damit zu einem Gewichtsverlust führen kann. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass diese Ergebnisse nicht bei allen Menschen gleich sind und dass das Auslassen des Frühstücks allein keine Garantie für Gewichtsverlust ist.
- Erhöhte Insulinsensitivität: Eine Studie hat gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks die Insulinsensitivität verbessern kann, was das Risiko für Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen senken kann.
- Verbesserte kognitive Funktion: Eine kleine Studie hat gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks bei Männern zu einer verbesserten kognitiven Funktion führen kann. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
4. Frühstück als Therapie
Frühstück kann in einigen Fällen als Therapie eingesetzt werden, insbesondere bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen wie Diabetes, Übergewicht und Essstörungen.
Menschen mit Diabetes können von einem ausgewogenen Frühstück profitieren, da es den Blutzuckerspiegel stabilisiert und den Körper mit Energie für den Tag versorgt. Eine Studie hat gezeigt, dass Diabetiker, die regelmäßig frühstücken, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als Diabetiker, die das Frühstück auslassen oder unregelmäßig essen.
Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit können durch ein gesundes Frühstück ihre Stoffwechselrate erhöhen und den Hunger für den Rest des Tages reduzieren. Eine Studie ergab, dass Personen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, weniger Kalorien am Tag zu sich nahmen als solche, die ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nahmen.
Bei Essstörungen kann das Frühstück ein wichtiger Teil der Therapie sein. Menschen mit Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie haben oft Schwierigkeiten, regelmäßig zu essen, insbesondere am Morgen. Durch das Schaffen einer regelmäßigen Frühstücksroutine können Betroffene dazu ermutigt werden, ihr Verhältnis zum Essen zu verbessern und gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.
Insgesamt kann das Frühstück als Therapie bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen sinnvoll sein, insbesondere wenn es Teil eines umfassenden Behandlungsplans ist. Es ist jedoch wichtig, individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zu berücksichtigen und bei Bedarf einen Fachmann zu konsultieren.
5. Frühstücksvarianten
Das Frühstück kann aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen, abhängig von kulturellen, persönlichen und regionalen Vorlieben. Ein typisches westliches Frühstück kann beispielsweise aus Eiern, Toast, Müsli, Milchprodukten, Früchten oder Säften bestehen, während in anderen Kulturen herzhafte Gerichte wie Reis, Bohnen oder Gemüse üblicherweise zum Frühstück gegessen werden.
Ein gesundes Frühstück sollte Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, um den Körper mit Energie zu versorgen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es wird empfohlen, regelmäßig und ausgewogen zu frühstücken, um das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
In vielen Kulturen ist das Frühstück seit jeher ein wichtiger Bestandteil des täglichen Ernährungsplans. In einigen asiatischen Ländern wird traditionell ein warmes Frühstück gegessen, das Reis, Gemüse und Suppe enthält. In Lateinamerika und im Mittleren Osten sind Bohnen, Tortillas, Hummus und Olivenöl häufige Frühstückszutaten.
6. Disclaimer
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Frühstück nicht für jeden Menschen gleichermaßen wichtig ist. Manche Menschen fühlen sich ohne Frühstück besser und sind in der Lage, ihre täglichen Aktivitäten ohne Probleme durchzuführen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.
7. Warum hat man morgens Hunger bzw. was bedeutet es morgens keinen Hunger zu haben?
Normalerweise steigt der Cortisolspiegel kurz nach dem Aufwachen in der Früh an, ein Zustand der als “Morgen-Cortisol-Anstieg” bekannt ist. Dies ist ein natürlicher physiologischer Prozess, der als Teil des zirkadianen Rhythmus (Biorhythmus im 24h-Takt) des Körpers gilt. Der Cortisolspiegel erreicht in der Regel innerhalb der ersten 30-45 Minuten nach dem Aufwachen seinen Höchststand.
Ein gesunder Cortisolspiegel ist wichtig für die Aufrechterhaltung von Energie, Stoffwechsel, Immunfunktion und Stressbewältigung. Wenn jedoch der Cortisolspiegel abnormal hoch oder niedrig bleibt, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen. Bei manchen Menschen, insbesondere bei Personen, die unter chronischem Stress leiden, kann der Cortisolspiegel jedoch über den normalen Morgen-Cortisol-Anstieg hinaus erhöht bleiben. Dies kann zu Müdigkeit, Angstzuständen, Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass individuelle Unterschiede in der Cortisolproduktion und dem zirkadianen Rhythmus bestehen können und dass einige Menschen möglicherweise keinen typischen Morgen-Cortisol-Anstieg haben.
In einigen Fällen kann das Fehlen von Hunger am Morgen auch ein Zeichen für einen gestörten zirkadianen Rhythmus oder eine ungesunde Ernährungsgewohnheit sein. Zum Beispiel kann ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus oder eine späte Mahlzeit am Vorabend dazu führen, dass man morgens nicht hungrig ist. Es ist auch möglich, dass bestimmte Erkrankungen oder Medikamente den Appetit beeinflussen und dazu führen können, dass man morgens keinen Hunger hat.
Es ist wichtig, auf den eigenen Körper und die eigenen Essgewohnheiten zu achten. Wenn man normalerweise morgens hungrig ist und plötzlich keinen Appetit hat oder wenn das Fehlen von Hunger von anderen Symptomen begleitet wird, wie beispielsweise Übelkeit, Bauchschmerzen oder Müdigkeit, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche gesundheitliche Probleme auszuschließen.
Wenn du merkst, dass du Ideen für ein gesundes Frühstück brauchst oder du dein Frühstück verändern möchtest, bin ich gerne dein Ansprechpartner. Auch, wenn du merkst, dass du mehr Energie benötigst oder du zu Heißhunger neigst, lass dich von mir beraten.
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Quellen
Wolfgang Pfeifer (Bearb.): Etymologisches Wörterbuch des Deutschen. 7. Auflage. dtv, München 2004
Studie 1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836452/
Studie 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6744840/
Studie 4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986439/
Studie 5:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nurses-health-study/