Das blecherne Monster schreit um 6 Uhr morgens. Mit geschlossenen Augen suchen die Hände von Lena nach dem schreiendem Albtraum bis sie es schließlich zum Schweigen bringt. Sie atmet tief ein und aus und macht diese Schlafgrunzer, während sie sich einmal richtig streckt und alle Muskeln einmal an- und entspannt. Die Nacht war kurz. Wieder konnte sie nicht einschlafen. In ihrem Kopf war sie einige anfallende Aufgaben durchgegangen, hatte zukünftige Gespräche mit der doofen Kollegin durchgespielt und eine Lösung für das Henry-macht-noch-ins-Bett-Problem gesucht. Henry ist drei Jahre. Der Druck aus dem Kindergarten und den Nachbarfrauen ist enorm. So viele Szenarien ist sie durchgegangen. An Schlaf hat sie aber nicht gedacht. So war es schon 1 Uhr morgens. Im Kopf hatte sie zurückgerechnet wie lange sie noch schlafen kann. Der Druck zu wenig zu schlafen, hielt sie vom Schlafen ab. Verzwickt! Und nun klingelte der Wecker nach 5 Stunden Schlaf, vielleicht weniger. Wer weiß das schon. Sie war ja froh, dass Henry die 5 Stunden durchgeschlafen hatte.
Was ist Schlaf und warum brauchen wir ihn?
Schlaf ist ein ganz natürlicher Zustand, welcher durch ein geringes Bewusstsein und eine verringerte Reizreaktion gekennzeichnet ist. Während Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel verlangsamt werden, verstärkt sich das Immunsystem, die Reparatur und das Recycling von Zellen und Geweben. Wir benötigen Schlaf somit für das körperliche aber auch das geistige Wohlbefinden, denn Schlaf dient der Erholung und Regeneration. Im Schlaf werden Erinnerungen verarbeitet und „verbunden“, damit wir uns zukünftig daran erinnern können. Schlaf beeinflusst unsere Gesundheit, Kognition, Körperfunktionen und unsere Lebensqualität.
Durch was kann Schlaf gestört werden?
Lena ist in einem Mutter-Ehefrau-und-Schwiegertochter-Zirkel gefangen. Das beinhaltet natürlich noch ganz andere Aufgaben und Positionen. Vor allem die Position Mutter ist ja weitaus mehr als nur die bedingungslose Geberin von Liebe. Von Ratgeberin, Ärztin, Pflegefachkraft, Köchin, Forscherin bis hin zu Lehrerin und Dozentin ist alles vertreten. Und dabei sehen hier nur die offensichtlichen Positionen erwähnt. Allein dieser Status führt schon zu einer langen Liste an Verantwortlichkeiten, um die sich Lena „mit Liebe“ kümmert. Sie macht es wirklich gerne, aber auch das kann trotzdem erschöpfen. Und obwohl sie abends schon mit Henry einschlafen könnte, wird ihre freie Zeit doch durch Haushalt boykottiert. Sie zwingt sich dann ins Bett – und dann geht es los. Sie findet keine Ruhe. Die bevorstehenden Aufgaben und Erledigungen halten sie vom Einschlafen ab. Ein Teufelskreis!
Es gibt aber noch ganz andere Dinge, die dich vom Schlafen abhalten können. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, zu viel Koffein, Alkohol, Nikotin oder auch Medikamente (Antidepressiva) könnten Auslöser sein.
Schlafapnoe ist eine Störung, die dazu führt, dass die Atmung während des Schlafs gestört wird. Menschen mit Schlafapnoe haben oft Schnarchen, Atemaussetzer und fühlen sich am Morgen nicht erholt – aber auch Schmerzen, Asthma. Diabetes oder Herzerkrankungen könnten Schlafprobleme erzeugen. Schlafstörungen wie Narkolepsie, Insomnie, Restless-Legs-Syndrom, Parasomnien und andere Schlafstörungen können ebenfalls zu Schlafproblemen führen.
Wichtig ist auch auf die Umgebung zu schauen: Lärm, Licht und Temperatur haben Einfluss auf die Schlafqualität.
Es ist wichtig zu beachten, dass es oft eine Kombination von Faktoren gibt, die zu Schlafstörungen führen können. Wenn Schlafstörungen länger anhalten, sollte man einen Arzt aufsuchen, um eine geeignete Behandlung zu erhalten.
Test: Ist dein Schlaf gestört?
Dies ist ein kurzer Test, um festzustellen, ob du gut schläfst. Antworte mit “Ja” oder “Nein”:
- Schlafe ich normalerweise innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Zubettgehen ein?
- Schlafe ich ohne Unterbrechungen mindestens 6-8 Stunden pro Nacht?
- Wache ich morgens ohne Wecker auf und fühle mich erfrischt und ausgeruht?
- Habe ich keine Probleme, mich am Tag wach zu halten oder einzuschlafen, wenn ich müde bin?
- Habe ich keine regelmäßigen Schlafstörungen wie Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf oder Albträume?
- Habe ich keine Schlafstörungen aufgrund von Stress oder Angstzuständen?
- Habe ich keine ungewöhnlichen Schmerzen oder Beschwerden, die meinen Schlaf beeinträchtigen?
- Habe ich keinen erhöhten Bedarf an Koffein oder anderen Stimulanzien, um den Tag zu überstehen?
- Habe ich keine Gewohnheit, vor dem Schlafengehen starkes Licht oder elektronische Geräte zu benutzen?
- Habe ich keine Gewohnheit, spät abends schwere Mahlzeiten oder Snacks zu essen?
Auswertung: Wenn du auf alle Fragen “Ja” geantwortet hast, deutet dies darauf hin, dass du gut schläfst und keinen dringenden Grund hast deinen Schlaf zu verbessern. Wenn du auf eine oder mehrere Fragen “Nein” geantwortet hast, könnte dies darauf hinweisen, dass du Probleme mit deinem Schlaf hast und es möglicherweise sinnvoll ist, weitere Schritte zu unternehmen, um deine Schlafgewohnheiten zu verbessern.
Wenig Schlaf macht dick!
„Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel, aber auch Schichtarbeiter ein erhöhtes Risiko für Adipositas oder einen Typ- 2-Diabetes haben. Schlafmangel behindert auch den Diäterfolg. So verloren übergewichtige Probanden in einer Diätstudie weniger an Gewicht, wenn die Schlafzeiten von achteinhalb auf fünfeinhalb Stunden verkürzt wurden.“(1)
Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Personen, die weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht hatten, ein höheres Risiko hatten, im Laufe der Zeit an Gewicht zuzunehmen. (2)
Eine weitere Studie, die im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass Frauen, die weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht hatten, ein höheres Risiko hatten, im Laufe von 6 Jahren an Gewicht zuzunehmen. (3)
Eine Studie, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, untersuchte den Einfluss von Schlafentzug auf die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren. Die Ergebnisse zeigten, dass Schlafmangel die Produktion von Ghrelin (ein Hormon, das den Hunger stimuliert) erhöhte und die Produktion von Leptin (ein Hormon, das den Appetit unterdrückt) verringerte, was zu einem gesteigerten Hungergefühl führen kann. (4)
Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Ernährungsgewohnheiten. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht hatten, häufiger ungesunde Nahrungsmittel konsumierten als Personen, die ausreichend Schlaf bekamen. (5)
Diese Studien zeigen, dass Schlafmangel das Risiko für Gewichtszunahme erhöhen kann, indem er den Hunger und die Ernährungsgewohnheiten beeinflusst und den Stoffwechsel beeinträchtigt. Es ist daher wichtig, genug Schlaf zu bekommen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und zu unterstützen.
„Zu langer oder zu kurzer Schlaf verursacht Probleme mit Zuckerstoffwechsel, Blutfettwerten und Gewicht. Nun haben koreanische Wissenschaftler erstmals untersucht, ab wann genau eine Unter- oder Überdosis Nachtruhe die Gesundheit gefährdet.“(6) Demnach würde eine Schlafdauer unter 6 Stunden mit einem vergrößerten Hüftumfang zusammenhängen. Allerdings würden bei Männern, die länger als 10 Stunden schlafen, auch das Risiko am metabolischen Syndrom zu erkranken steigen. Bei Frauen ist das eher bei zu wenig Schlaf der Fall. (6)
Außerdem fanden diese Forscher heraus, dass bei Schlafmangel biochemische Reaktionen im Körper stattfinden, die den Stoffwechsel ausbremsen. Bei den Testpersonen, die nur 6 Stunden geschlafen hatten, kam Hüftgold dazu. Pro Stunde, die weniger geschlafen wurde, ca. 500g Körpergewicht extra auf der Waage.
Die Forscher halten eine Schlafdauer von 7 – 9 Stunden als ideal.
Wie kannst du deine Schlafhygiene verbessern?
Es gibt einige Möglichkeiten, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern. Bei akuten und anhaltenden Beschwerden sollte ein Arzt oder Therapeut aufgesucht werden. Doch hier erstmal diese einfachen Tipps:
- Schlafumgebung: Sorge dafür, dass das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Verwende bequeme Bettwäsche und Kissen und achten darauf, dass die Luftfeuchtigkeit im Raum angenehm ist.
- Schlafroutine: Jeden Tag um dieselbe Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, hilft dem Körper im Rhythmus (zirkadianer) zu bleiben, welches der natürliche Prozess ist.
- Substanzen: Nikotin, Koffein und Alkohol stören den Schlaf und sollten mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden
- Mahlzeiten 2 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden
- Stimulierende Aktivitäten vermeiden: intensives Training, aufregende Filme und Computerspiele regen sehr stark Geist und Körper an.
- Entspannungsübungen: Yoga und Meditation können den Geist beruhigen
- Tagschlaf: zu viel Schlaf am Tag stört den zirkadianen Rhythmus
- Stress reduzieren/ Aufgaben delegieren/ Ich-Zeit schaffen
- Elektronik: vor dem Schlafen lieber ein Buch lesen. Das blaue Licht der Elektronik stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin. (Mittlerweile haben aber viele Smartphones einen Blaulichtfilter.)
- Die ständige Erreichbarkeit und „digitaler Stress“ könnten dich ebenfalls wachhalten. Selbst das Handy im Schlafzimmer könnte für sensible Menschen Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Eindeutige Beweise für den Einfluss der Handystrahlung auf den Schlaf konnte bis lang aber nicht nachgewiesen werden. (8)
Letztendlich kann jeder selbst schauen wie ausgeruht er am Morgen und über den Tag ist, ob er kognitive Einbußen (Gedächtnis und Konzentration) oder auch Einschlaf- und Durchschlafprobleme hat. Studien haben nachgewiesen, dass Schlafmangel tendenziell zu mehr Körpergewicht führt. Zu wissen, dass ich mit genügend Schlaf mein Körpergewicht regulieren kann, lässt mich doch stark an meinen Schlafritualen arbeiten.
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Quellen:
(1) https://www.aerzteblatt.de/archiv/200872/Epidemiologie-Warum-Schlafmangel-dick-macht
(2) Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. PMID: 18239586.
(3) Björkelund C, Bondyr-Carlsson D, Lapidus L, Lissner L, Månsson J, Skoog I, Bengtsson C. Sleep disturbances in midlife unrelated to 32-year diabetes incidence: the prospective population study of women in Gothenburg. Diabetes Care. 2005 Feb;28(2):273-7. doi: 10.2337/diacare.28.2.273. PMID: 15677791.
(4) Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/s0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.
(5) Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 Mar;64:71-80. doi: 10.1016/j.appet.2012.12.018. Epub 2012 Dec 23. PMID: 23268752.
(7) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182195