Morgens stürzte sie ihren heißen Kaffee herunter, das Müsli stellte sie fast unangerührt ins Spülbecken. Der Kunde rief an, es gab ein Problem mit der Lieferung. Sie bat ihren Mann die Kinder in die Kita zu bringen, während sie nervös auf ihre Uhr starrte. Drei flüchtige Küsse und sie verschwand durch die Tür. Mittags stapelten sich die Papiere auf dem Tisch, der Auftrag 23/67 hatte eine neue Deadline, der Druck schmerzte heftig in ihrem Bauch. Sie lächelte verneinend auf die Frage, ob sie mit zum Mittag kommen wollte. Sie öffnete die Schreibtischschublade und nahm ein paar Müsliriegel heraus: „Das muss heute reichen! Das hier erledigt sich nicht von allein!“ Die Kollegen nickten mitfühlend und verschwanden. Am Nachmittag saß sie in einem Meeting, der Chef hatte ein paar Donuts und Kaffee bestellt – für die gemeinschaftliche Produktivität, so meinte er lachend. Sie nahm sich einen Kuchen und schlang ihn hinunter. Nach dem Meeting konnte sie noch nicht einmal sagen, ob der Kuchen geschmeckt hatte. Sie erinnerte sich nicht. Müde saß sie am Abendbrotstisch in ihren vertrauten vier Wänden, ihre Energie war deutlich unter dem Level und ihr Appetit auf Fettiges nahm zu. „Schatz, fühlst du dich nicht gut? Du siehst müde aus? Seit einer Woche bist du nur am Arbeiten. Isst du genug?“ Er machte sich Sorgen. Isst du das Richtige? wäre treffender gewesen.
Was brauchst du?
Frauen benötigen täglich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, um ihre Gesundheit zu erhalten. Die empfohlenen Tagesdosen können je nach Alter, Gewicht und Lebensstil variieren. Hier sind einige der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die Frauen benötigen, sowie ihre empfohlenen Tagesdosen:
Eisen
Frauen benötigen mehr Eisen als Männer aufgrund des Eisenverlustes während der Menstruation. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 18 mg./ Tag.
Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Eisen sind und Frauen helfen können, ihre tägliche Eisen-Dosis zu erreichen. Hier sind einige Beispiele:
- Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lamm und Schweinefleisch (100g Rind – 2-3mg)
- Geflügel wie Huhn und Pute (100g Hühnchen – 1mg)
- Fisch wie Thunfisch, Lachs und Sardinen
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen (1/2 Tasse gekochte Linsen – 3mg)
- Tofu und andere Sojaprodukte (100g Tofu – 5mg)
- Spinat und andere grüne Blattgemüse (1Tasse gekochter Spinat – 6-7mg)
- Getreide und Getreideprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot (1 Scheibe Vollkornbrot – 1mg)
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse und Kürbiskerne (28g Cashew – 1mg)
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Vitamin C die Eisenaufnahme erhöhen kann, daher können Lebensmittel wie Orangen, Paprika und Brokkoli helfen, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu verbessern.
Calcium
Calzium ist wichtig für die Knochengesundheit und kann helfen, Osteoporose vorzubeugen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1000-1200mg.
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Knochenbildung und -erhaltung, die Muskelfunktion, die Blutgerinnung und andere Körperfunktionen erforderlich ist. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Calcium sind und wie viel Calcium sie enthalten:
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse: Milch enthält etwa 300 mg Calcium pro Tasse (240 ml), Joghurt etwa 400 mg pro Tasse (240 ml) und Käse etwa 200-300 mg pro 30 g. Angereicherte Milchalternativen bieten ebenfalls die Möglichkeit den Status aufzufüllen.
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli: Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält etwa 94 mg Calcium, eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 240 mg und eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 60 mg Calcium.
- Fisch wie Sardinen und Lachs: Eine Dose Sardinen enthält etwa 325 mg Calcium und eine halbe Dose Lachs enthält etwa 400 mg Calcium.
- Sojabohnen und Sojaprodukte: Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen enthält etwa 100 mg Calcium, eine Tasse Sojamilch etwa 300 mg und eine halbe Tasse Tofu etwa 250 mg Calcium.
- Nüsse und Samen: 28 g Mandeln enthält etwa 80 mg Calcium, 28g Sesamsamen etwa 280 mg und 28g Chiasamen etwa 180 mg Calcium.
- Unterstützen kann auch angereichertes Mineralwasser.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calzium und für die Knochengesundheit. Es kann auch das Immunsystem stärken und helfen, Depressionen vorzubeugen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 600-800 IE.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das unser Körper benötigt, um Kalzium und Phosphor zu absorbieren und die Knochengesundheit zu unterstützen. Unser Körper kann Vitamin D auch durch die Exposition gegenüber Sonnenlicht synthetisieren. Hier sind einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:
- Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch: Eine 100-g-Portion gekochter Lachs enthält etwa 600-1000 IU (Internationale Einheiten) Vitamin D, je nach Art und Herkunft des Fisches.
- Angereicherte Lebensmittel wie Milch, Sojamilch, Getreide und Orangensaft: Eine Tasse angereicherte Milch enthält etwa 100-120 IU Vitamin D, eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält etwa 100 IU, eine Tasse angereicherte Getreideflocken enthält etwa 40-50 IU und eine Tasse angereicherten Orangensaft enthält etwa 100 IU Vitamin D.
- Ein Eigelb enthält etwa 40 IU Vitamin D.
- Einige Pilzsorten, wie Shiitake, enthalten Vitamin D. Eine 100-g-Portion Shiitake-Pilze enthält etwa 30-40 IU Vitamin D.
Es ist jedoch schwierig, allein durch die Ernährung die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen. Die meisten Menschen benötigen eine zusätzliche Vitamin-D-Quelle, wie z.B. Sonnenlichtexposition oder Supplemente, um ihren Bedarf zu decken.
Dauer des Sonnenbadens: „An der Mittagssonne produzieren besonders UV-empfindliche Personen das benötigte Vitamin D in zehn Minuten, normal empfindliche Personen in zwanzig Minuten, und weniger empfindliche Personen in 20 bis 40 Minuten. Empfehlenswerter ist allerdings die Sonnenbestrahlung am Vor- oder Nachmittag.“ (5)
Magnesium
Magnesium ist wichtig für die Knochen- und Herzgesundheit, die Muskelentspannung und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 310-320 mg.
Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und wie viel Magnesium sie enthalten:
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold: Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 157 mg Magnesium, eine Tasse gekochter Grünkohl enthält etwa 94 mg und eine Tasse gekochter Mangold enthält etwa 157 mg Magnesium.
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen: Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält etwa 60 mg Magnesium, eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 45 mg und eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält etwa 50 mg Magnesium.
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne: Eine Unze (28 g) Mandeln enthält etwa 80 mg Magnesium, eine Unze Cashewnüsse enthält etwa 75 mg und eine Unze Sonnenblumenkerne enthält etwa 34 mg Magnesium.
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken: Eine Tasse gekochte Vollkornnudeln enthält etwa 64 mg Magnesium, eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 24 mg und eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 60 mg Magnesium.
- Fisch wie Lachs und Makrele: Eine 100-g-Portion gekochter Lachs enthält etwa 32 mg Magnesium und eine 100-g-Portion gekochte Makrele enthält etwa 97 mg Magnesium.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Frauen, die vegan sind oder wenig tierische Produkte essen, sollten besonders darauf achten, genug B12 zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 mcg.
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der für die Bildung roter Blutkörperchen, die Aufrechterhaltung des Nervensystems und die Synthese von DNA erforderlich ist. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind und wie viel Vitamin B12 sie enthalten:
- Rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch sind hervorragende Quellen für Vitamin B12. Eine 100-g-Portion Rindfleisch enthält etwa 1,5 bis 2,0 µg Vitamin B12 und eine 100-g-Portion Lammfleisch enthält etwa 2,5 µg Vitamin B12.
- Fisch und Meeresfrüchte: Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele sowie Muscheln und Austern sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin B12. Eine 100-g-Portion Lachs enthält etwa 4,8 µg Vitamin B12 und eine 100-g-Portion Austern enthält etwa 20 µg Vitamin B12.
- Milch, Joghurt und Käse sind ebenfalls reich an Vitamin B12. Eine Tasse Milch enthält etwa 1,2 µg Vitamin B12, eine Tasse Joghurt enthält etwa 1,4 µg Vitamin B12 und eine 30-g-Portion Käse enthält etwa 0,2 bis 0,8 µg Vitamin B12, abhängig von der Art des Käses.
- Eier sind eine weitere gute Quelle für Vitamin B12. Ein großes Ei enthält etwa 0,6 µg Vitamin B12.
- Einige Lebensmittel wie Frühstückscerealien, Sojamilch und vegane Fleischalternativen können auch mit Vitamin B12 angereichert werden. Die Menge variiert je nach Produkt und Marke.
Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und daher für Veganer und Vegetarier, die keine tierischen Produkte konsumieren, schwer zu bekommen sein kann. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.
Folsäure
Folsäure ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Entwicklung des fötalen Nervensystems während der Schwangerschaft. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-800 mcg.
Folsäure (auch Vitamin B9 genannt) ist ein wasserlösliches Vitamin, das wichtig für die Zellteilung, die Bildung roter und weißer Blutkörperchen und die Produktion von DNA ist. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Folsäure sind und wie viel Folsäure sie enthalten:
- Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Römersalat, Brokkoli und Spargel sind alle reich an Folsäure. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 263 µg Folsäure, eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 104 µg Folsäure und eine Tasse gekochter Spargel enthält etwa 262 µg Folsäure.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und Kidneybohnen sind alle gute Quellen für Folsäure. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 358 µg Folsäure, eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält etwa 229 µg Folsäure und eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 282 µg Folsäure.
- Avocado, Orangen, Mangos und Papayas sind auch gute Quellen für Folsäure. Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 121 µg Folsäure, eine Orange enthält etwa 40 µg Folsäure und eine Tasse Papaya enthält etwa 54 µg Folsäure.
- Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis sind reich an Folsäure. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält etwa 19 µg Folsäure und eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 26 µg Folsäure.
- Angereicherte Lebensmittel: Einige Lebensmittel wie Frühstückscerealien und Nudeln können auch mit Folsäure angereichert werden.
Am besten ist es für Frauen noch vor der Schwangerschaft einen sehr guten Folsäure Status zu haben, da der Bedarf in der Schwangerschaft steigt und so Geburtstag- und Entwicklungsfehler vermieden werden können?
Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für die Immunfunktion und die Wundheilung. Es kann auch die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessern. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 75-90 mg.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Produktion von Kollagen ist. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind:
- Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind alle reich an Vitamin C. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 70 mg Vitamin C, eine halbe Grapefruit enthält etwa 44 mg Vitamin C und eine Limette enthält etwa 30 mg Vitamin C.
- Paprika: Paprika enthalten mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Eine halbe Tasse roher Paprika enthält etwa 95 mg Vitamin C.
- Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 51 mg Vitamin C.
- Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind alle gute Quellen für Vitamin C. Eine Tasse Erdbeeren enthält etwa 89 mg Vitamin C und eine Tasse Blaubeeren enthält etwa 24 mg Vitamin C.
- Rotkohl und Grünkohl sind reich an Vitamin C. Eine halbe Tasse gekochter Grünkohl enthält etwa 47 mg Vitamin C.
- Eine mittelgroße Kiwi enthält etwa 64 mg Vitamin C.
Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Frauen sollten aber auch darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, indem sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser trinken.
Verschlafen trottete sie in die Küche. Ihr Energielevel lag bei 10 Prozent, Das würde zum Halten der Kaffeetasse sicherlich reichen. Sie setzte sich an den Tisch und gähnte, während ihr Mann ihr eine Schale Müsli mit Joghurt und Früchten, ein Wasser mit einer Vitamin-Brausetablette und einen großen Kaffee vor die Nase stellte. Das sah bezaubernd aus. Ein liebevoller Blick und ein mit den Lippen geformtes Ich-liebe-dich und das Frühstück begann. Ihr Mann achtete darauf, dass sie aufaß und gab ihr eine Brotbox mit zur Arbeit. Vollkornbrot mit Humus und Gurke, Obst, und ein paar Nüsse. Eine Kleinigkeit zum Naschen durfte auch nicht fehlen. Quasi wie bei den Kindern. Zum Abendbrot würde er eine Suppe und Vollkorn-Tortillas machen.
Trotz, dass ich tierische Produkte nicht für die tägliche Ernährung empfehlen würde (#arachidonsäure), habe ich sie oben der Vollständigkeit mitaufgeführt.
Forschung
Ernährung und Frauengesundheit
Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit von Frauen hat. Hier sind einige Beispiele für Studien zur Ernährung von Frauen:
Viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch und Milchprodukten führte zu geringerem Risiko für Osteoporose (1) Frauen, die eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wählten, hatten, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten. (2) Im International Journal of Cancer stand eine Studie, die untersuchte den Zusammenhang zwischen der Ernährung und dem Brustkrebsrisiko bei Frauen. Die Studie ergab, dass Frauen, die eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hatten, ein geringeres Risiko für Brustkrebs hatten. (3) Eine weitere Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen der Ernährung und der geistigen Gesundheit von Frauen. Die Studie ergab, dass Frauen, die eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten hatten, eine bessere kognitive Funktion und Stimmung hatten. (4)
Disclaimer
natürlich sollten auch Männer einen gesunden Lifestyle haben und die oben genannten Lebensmittel in ihren täglichen Speiseplan einbauen. Hier wird nur ausdrücklich auf den höheren Bedarf bei Frauen hingewiesen.
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Quellen:
(1) “Dietary patterns and bone mineral density in elderly women: the EPIC Study” von H. A. Bischoff-Ferrari et al., veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2002.
(2) “Dietary patterns and risk of coronary heart disease in women” von F. B. Hu et al., veröffentlicht im Journal of the American Medical Association im Jahr 2001.
(3) “Dietary patterns and breast cancer risk: a study in 2 cohorts” von T. Fung et al., veröffentlicht im International Journal of Cancer im Jahr 2001.
(4) “Fruit and vegetable intake and cognitive decline in aging women” von E. Devore et al., veröffentlicht im Journal of Nutrition im Jahr 2010.
(5)https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/str/nis/uv/faktenblatt_vitaminD.pdf.download.pdf/Faktenblatt%20-%20Vitamin%20D%20D.pdf