Allein der Titel sorgt bei einigen schon für Gänsehaut. Ich meine, was soll das denn? Wieso sollte man denn auf Fleisch, Wurst, Steak, Würstchen und Co. verzichten? Ich meine, es gibt doch keinen Grund. Oder etwa doch?
Melli ist 36 Jahre alt. Verheiratet, Mutter von 2 Kindern (5 und 10). Sie arbeitet Teilzeit und ist jemand, der Zuhause alles organisiert und plant. Natürlich möchte sie nur das Beste für ihre Familie, sie sollen sich alle rundum wohlfühlen. Wie in jeder Familie gibt es so Lieblingsessen, die es immer wieder gibt: Aufläufe, Eintöpfe, Braten und Co. Die Familie liebt es deftig. Melli hat ein paar Kilos zu viel auf den Rippen. Sie fühlt sich unwohl und schwach. Nach dem Essen leidet sie häufig unter Blähungen oder Unwohlsein. Das Ernährungstagebuch enthüllt eine bunte Ernährung aus viel Getreide, aber auch Gemüse, Obst, täglich Fleisch und Wurst. Was mag also der Grund für ihr Unbehagen sein? Schmerzen, Unwohlsein, Blähungen usw. sind immer Anzeichen, dass der Körper versucht Dinge zu regulieren und das auf „schmerzhafte“ Weise. Die Darmbakterien scheinen zu wenig gutes Futter zu bekommen.
Tatsächlich gibt es Studien, die belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Fleisch und Wurstwaren negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben, z.B. höheres Risiko für Darmkrebs. Die Forscher fanden heraus, dass jede zusätzliche tägliche Portion rotes Fleisch mit einem Anstieg des Darmkrebsrisikos um 12% einherging. (1) Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, hat gezeigt, dass der Konsum von verarbeitetem Fleisch und Wurstwaren mit einer schlechteren Darmgesundheit und einem höheren Risiko für Darmkrebs und andere Erkrankungen des Verdauungstrakts verbunden sein kann.(2) Gleichzeitig ist das Risiko erhöht an einer Divertikulitis zu erkranken (Erkrankung, bei der sich kleine Ausstülpungen im Darm entzünden und Schmerzen und Verdauungsprobleme verursachen können) (3)
„Und was bedeutet das jetzt? Soll ich jetzt etwa Gras essen?“
Nicht ganz!
Und nur so nebenbei: Für den Menschen ist Gras schwer verdaulich, da unser Körper nicht in der Lage ist, die Zellulose in Gras effektiv abzubauen. Gras besteht hauptsächlich aus Zellulose, die ein komplexes Kohlenhydrat ist, das von Menschen nicht direkt verdaut werden kann.
Aber: eine pflanzenbasierte und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten fördert das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, hat gezeigt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung das Wachstum von Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus fördern kann, die mit einer verbesserten Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden. (4)
Und was bringt mir das?
Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.
1. Bessere Verdauung
Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann zu einer besseren Verdauung beitragen. Ballaststoffe fördern die Darmbewegung und sorgen für eine regelmäßige Verdauung.
2. Mehr Nährstoffe
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die der Körper benötigt, um gesund zu bleiben.
3. Senkung des Cholesterinspiegels
Sie sind in der Regel fettarm und enthalten kein Cholesterin, was dazu beitragen kann, dass der Körper weniger LDL-Cholesterin (das “schlechte” Cholesterin) produziert.
4. Verringerung des Risikos für chronische Erkrankungen
Diese Ernährungsform kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs reduzieren. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen sind, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Zellen vor Schäden zu schützen.
Aber wir brauchen doch Fleisch – wir sind Allesfresser!
Wenn wir es so handhaben würden wie unsere Großeltern oder am besten noch deren Eltern, dann würden wir heute nicht so krank sein oder werden. Damals gab es Fleisch, Wurst und Kuchen zu besonderen Anlässen: Sonntags, Geburtstage, Feiertag. Oma hatte selbst gekocht, gebacken, eingekocht, entsaftet, eingeweckt, eingefroren und fermentiert. Die Auswahl der Mahlzeiten war ausgewogen und industriell unverarbeitet. Das war noch Essen. Heute geht alles schnell. Selbst das Huhn, die Milch, das Ei, das Brot, das Fleisch- alles wird schnell hergestellt und oft nicht im Original gelassen. Die Regale im Supermarkt sind voll mit schnellen fertigen Essen. Der Brotteig geht nicht mehr Stunden, er geht nur noch Minuten (Der Brotteig bekommt einen Hefebeschleuniger. Übrigens vertragen den ganz viele Menschen nicht). Heute ist alles in Massen verfügbar und diese Massen sind schädlich für uns. So auch Wurst und Fleisch. By the way: Kartoffel und Rharbarber sind bei übermäßigem Verzehr auch nicht so gesund,
Positive und negative Auswirkungen des Fleischverzehrs auf den Körper
Positive Auswirkungen:
- Fleisch ist eine reichhaltige Quelle von Proteinen, die wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut und anderen Geweben im Körper sind. (13)
- Es ist auch eine wichtige Quelle für Eisen, das für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff im Körper unerlässlich ist. (14)
- Fleisch enthält auch Vitamin B12, das wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen, das Nervensystem und den Stoffwechsel ist. (15)
- Und es ist eine gute Energiequelle, die dem Körper die notwendige Energie liefert, um den Tag zu bewältigen. (16)
Negative Auswirkungen:
- Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Fleischprodukten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. (17)
- Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten kann das Risiko für Darmkrebs und andere Krebsarten erhöhen. (18)
- Es kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. (19)
- Und kann auch das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen, was wiederum das Risiko für andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann. (20)
Positive und negative Auswirkungen der pflanzenbasierten Ernährung auf den menschlichen Körper
Positive Auswirkungen:
- Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern, da sie in der Regel reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren ist, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. (5)
- Eine pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs und Brustkrebs verringern. (6)
- Es kann dabei helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren und Übergewicht zu vermeiden, da sie in der Regel kalorienärmer ist als eine Ernährung, die Fleisch und andere tierische Produkte enthält. (7)
- Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, eine gesunde Verdauung zu fördern und Verstopfung zu vermeiden. (8)
Negative Auswirkungen:
- Eine unausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann zu einem Mangel an Nährstoffen wie Protein, Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Zink führen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. (9)
- Risiko für Osteoporose erhöhen, da sie in der Regel weniger Kalzium enthält als eine Ernährung, die auch Milchprodukte und andere kalziumreiche Lebensmittel enthält.
- Wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann es schwierig sein, in Restaurants und anderen öffentlichen Einrichtungen geeignete Essensoptionen zu finden.
- Oder Freunde und Mitglieder in der Familie zu finden, die auch vegetarisch oder vegan essen, was zu sozialer Isolation führen kann.
Zusammenfassung
Melli reduziert einige Lebensmittel im täglichen Verzehr (Fleisch, Eier, Milchprodukte), erhöht den Gemüse- und Obstanteil und fügt noch gute Fette aus Nüssen und Kernen dazu. Sie möchte in ihrer Ernährung flexibel bleiben. Sie überprüft Woche für Woche wie sie sich nach den Mahlzeiten fühlt und passt ggf. die Lebensmittel an. Dadurch findet sie heraus, dass sie viel zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt (< 30g/Tag) die ihr Darm benötigt. Die Darmbakterien bekommen nun gutes Futter und ihre Beschwerden verbessern sich drastisch.
Herausforderung angenommen
Eine pflanzenbasierte (bzw. -orientierte) Ernährung kann einige Herausforderungen mit sich bringen, wenn es darum geht, alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper benötigt.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie die Nachteile einer pflanzenbasierten Ernährung umgangen werden können
1. sorgfältige Planung der Mahlzeiten
2. Supplemente nutzen, insbesondere B12
3. angereicherte Lebensmittel, z.B. Pflanzendrink mit B- Vitaminen und Wasser mit Calcium, verwenden
4. Vielfalt in der Ernährung einbauen
5. Fachliche Beratung durch einen Ernährungsberater oder Arzt einholen
Quellen:
(1) American Journal of Clinical Nutrition: “Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies.” (2015) Link: https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/538/4564076
(2) Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: “Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults.” (2019) Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267218310529
(3) Gut: “Red meat, dietary heme iron, and risk of type 2 diabetes: The involvement of advanced lipoxidation endproducts.” (2019) Link: https://gut.bmj.com/content/early/2019/02/05/gutjnl-2018-317366
(4) Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: “Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults.” (2019) Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267218310529
(5) Erhöhter Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten: “Health effects of vegetarian and vegan diets”, Proceedings of the Nutrition Society, https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/health-effects-of-vegetarian-and-vegan-diets/AAAE4466D59846CC8F9D9AE97B2C0F2D
(6) Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten: “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1719877
(7) Gesündere Blutdruck- und Cholesterinwerte: “Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis”, JAMA Internal Medicine, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2628745
(8) Verringertes Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit: “Vegetarian diets and adiposity”, Nutrition Reviews, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/7/444/1932465
(9) “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext
(10) “Vegetarian Diets in Children and Adolescents”, Pediatrics, https://pediatrics.aappublications.org/content/134/4/978
(11) “Vegetarianism and Eating Disorders: Association Between Eating Attitudes and Other Psychological Factors Among Turkish Adolescents”, Journal of Adolescent Health, https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(08)00314-7/fulltext
(12)”Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights”, Nutrients, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/399
(13) “Protein – Fact Sheet for Health Professionals”, NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-HealthProfessional/
(14) “Iron – Fact Sheet for Health Professionals”, NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
(15) “Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals”, NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
(16) “Energy – Fact Sheet for Health Professionals”, NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Energy-HealthProfessional/
(17) “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association”, American Heart Association, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000743
(18) “Red and Processed Meat and Colorectal Cancer Incidence: Meta-Analysis of Prospective Studies”, PLoS One, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047394
(19) “Red Meat Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: 3 Cohorts of US Adults and an Updated Meta-Analysis”, The American Journal of Clinical Nutrition, https://academic.oup.com/ajcn/article/94/4/1088/4577061
(20)”Association between meat consumption and risk of obesity among Chinese adults”, Public Health Nutrition, https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/association-between-meat-consumption-and-risk-of-obesity-among-chinese-adults/FF1E2C697491ED74A34E56E57BDF5B5A