Überall Luftschlangen, Pinke Luftballons … laufende Kinder mit Tröten im Mund lärmen an mir vorbei. Ich schmunzle beim Anblick des 3jährigen, der den Schokokuchen mit den Händen genüsslich in den Mund schob. Das Schokogesicht strahlte als sich unsere Blicke trafen. Eine junge Frau mit gut erkennbaren Babybauch beugte sich zu ihm und wischte mit einem Tuch über die süßen Wangen. „Mama, probiere mal!“ Die Frau lächelte. „Das ist dein Kuchen, ich werde mir ein anderes Stück besorgen.“ Sie beendete ihre kleine Reinigung mit einem Kuss auf seine Stirn. Ich folgte ihr in die Küche, die mit allerhand Kinderkuchen und Torten bestückt war. Hin und wieder schlich jemand herum und tat sich ein Stück auf seinen Teller.
Meine Schwester begrüßte uns beide lächelnd: „Für euch beide sind die da hinten!“
Die junge Frau und ich starrten uns lachend an. „Vegan?“, fragten wir unisono und stimmten gleichzeitig zu. „Vegan schwanger? Das finde ich ja toll. Ist das schwierig?“, frage ich sie. Sie schüttelt den Kopf. „Es ist schwierig wenn du damit in der Schwangerschaft erst anfängst, aber wenn du es vorher schon gelebt hast, dann ist es normal! Ich plane mein Essen mehr als vorher, damit ich auf die Nährstoffe komme, aber ansonsten … gibt es keinen Unterschied.“
Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen, da sie nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch ethische und ökologische Vorteile bietet. Doch wie sieht es aus, wenn man während einer Schwangerschaft vegan leben möchte?
Was sagt die Wissenschaft?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in Bezug auf vegane Ernährung während der Schwangerschaft bestimmte Empfehlungen abgegeben:
1. Sorgfältige Nährstoffplanung
2. Supplementierung von Vitamin D und B12
3. Nutzung einer breiten Vielfalt an Lebensmitteln
4. Beratung durch Experten
Aktuelle Studien haben in Bezug auf vegane Ernährung und Schwangerschaft einige Erkenntnisse gewonnen
1. Babys von veganen Schwangeren hatten ähnliche Geburtsgewichte, Vitamin- und Mineralstoffspiegel sowie Schwangerschaftskomplikationen
2. Es gab ein geringeres Risiko für Frühgeburten.
3. Es gab ein niedrigeres Risiko für die Entwicklung von Gestationsdiabetes.
4. Es gab keinen negativen Einfluss auf das Wachstum, die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder.
5. Es gab ausreichende Nährstoffversorgung und keine negativen Auswirkungen auf den Schwangerschaftsverlauf oder die Gesundheit des Babys.
6. Es gab vergleichbare oder sogar bessere Mikronährstoffwerte als bei omnivoren Frauen.
7. Es gab ausreichend Nährstoffe und keine negativen Auswirkungen auf das Wachstum und die Entwicklung der Kinder.
8. Die veganen Frauen hatten weniger Schwangerschaftskilos auf den Rippen.
Wichtig: Diese Ergebnisse entstanden durch eine vollwertig pflanzliche geplante Ernährung.
Was muss eine vegane Schwangere beachten?
Generell sollten alle schwangeren Frauen etwas mehr auf ihren Speiseplan achten, ungeachtet der Ernährungsform – immerhin gilt es ein weiteres Leben zu versorgen und der Bedarf ist in dieser Zeit besonders hoch. Trotz allem gehen die Frauen davon aus, dass sie nur ihrem Appetit folgen müssen und dann würde der Bedarf auch gedeckt werden. Der Appetit ist abhängig von physiologischen, psychischen und emotionalen Bedingungen. Aber auch hormonelle Veränderungen oder ein bestimmter aktueller Bedarf könnten Gründe sein. Daher ist es wichtig bestimmte Nährstoffe besonders auf dem Plan zu haben:
1. Proteine in Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte
2. Eisen in Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen), Dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl), Getrocknete Früchte (z. B. Aprikosen, Rosinen), Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa), Samen und Nüsse
3. Folsäure in Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen), Blattgemüse (z. B. Spinat, Rucola, Grünkohl),Brokkoli, Spargel, Avocado, Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Zitronen), Papaya, Hefeextrakt (nutritional yeast), Leinsamen
4. Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Hanföl, Algenöl (reich an DHA und EPA)
5. Kalzium in Mandelmilch oder andere pflanzliche Milchalternativen, die mit Kalzium angereichert sind, Grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi), Tofu (insbesondere mit Calciumsulfat hergestellter Tofu), Weiße Bohnen, Sesamsamen und Sesampaste (Tahini),
6. Vitamin B12 in Angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Sojamilch, Frühstückszerealien), Nährhefe (nutritional yeast), Vegane B12-Präparate
7. Obst und Gemüse essen! Versorge dich und dein Baby mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen!
8. Flüssigkeit (Wasser (das wichtigste Getränk für die Flüssigkeitszufuhr), Pflanzliche Tees (z. B. Kräutertees, grüner Tee), Fruchtsäfte (vorzugsweise frisch gepresst oder ohne zugesetzten Zucker), Kokoswasser, Smoothies (aus Obst und Gemüse zubereitet)
9. Hör auf deinen Körper!
10. Lass dich beraten! Nicht nur die aufgeführten Nährstoffe sind wichtig! Ein ausgewogener Speiseplan schützt dich und das Kind vor Erkrankungen und eventuellen Störungen für eine unbeschwerte Schwangerschaft und Geburt. Lass dich von mir beraten!
Quellen:
(1) Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019 Mar 6;11(3):557. doi: 10.3390/nu11030557. PMID: 30845641; PMCID: PMC6470702.
(2)Tan C, Zhao Y, Wang S. Is a vegetarian diet safe to follow during pregnancy? A systematic review and meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2586-2596. doi: 10.1080/10408398.2018.1461062. Epub 2019 Jan 11. PMID: 29621406.
(3) Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019 Mar 6;11(3):557. doi: 10.3390/nu11030557. PMID: 30845641; PMCID: PMC6470702.
(4) Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005. PMID: 30577451; PMCID: PMC6356233.
(5)Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
(6) Kesary Y, Avital K, Hiersch L. Maternal plant-based diet during gestation and pregnancy outcomes. Arch Gynecol Obstet. 2020 Oct;302(4):887-898. doi: 10.1007/s00404-020-05689-x. Epub 2020 Aug 10. PMID: 32776295.