Ich sitze in einer von diesen Sitzecken in einem dieser Restaurants, wo die Dekoration besser als der Kaffee ist und beobachte einen Jungen von 3 Jahren am anderen Ende des Raumes, wie er genüsslich seinen Löffel zum Mund führt. Dabei fiel mir eines auf: er hob sich das Fleisch zum Schluss auf. Zuerst dachte ich, er würde sein Schnitzel verschmähen, aber tatsächlich aß er es nach seinen Kartoffeln. Ich war schon immer der Meinung, dass Kinder, wenn sie nicht durch die Erziehung und die Nachahmung ihrer Eltern beeinflusst werden, intuitiv „richtig“ essen. Sie wissen was und wieviel sie brauchen und bleiben dabei im Gewicht stabil und ohne Bauchschmerzen.
Die Reihenfolge des Essens des Jungens liess mich grübeln. Was wäre, wenn die Reihenfolge der Lebensmittel entscheidend für die Verdauung und ein stabiles Körpergewicht ist.
Der Soldat mit der Bauchwunde
Ein gewisser Dr. Stanley Bass (1920-2017) erforschte lange Zeit die richtige Reihenfolge beim Einnehmen einer Mahlzeit.
„Während des Amerikanischen Bürgerkriegs zog sich ein Soldat eine Schusswunde zu. Der Soldat hatte eine grosse sichtbare Öffnung in seinem Bauch. Durch diese Öffnung konnten seine Ärzte offenbar beobachten, dass die Nahrung, die er aufnahm, in seinem Verdauungstrakt nicht etwa kunterbunt vermischt wurde. Sie blieb genau in der Reihenfolge, wie die Nahrung verspeist wurde, in verschiedenen Lagen liegen und wurde schliesslich in dieser Reihenfolge – Lage für Lage – auch verdaut.“ (1)
Jedes Lebensmittel hat eine andere Verdauungszeit, Früchte sind somit diejenigen mit der kürzesten Zeit und Fleisch mit der längsten. Daher wird vorgeschlagen Proteine wie Fleisch als letztes zu essen und Früchte nie als Dessert. Es ist möglich, aber auch individuell, dass die falsche Reihenfolge Blähungen, Bauchschmerzen und Sodbrennen auslösen kann. Da Früchte in der Regel nur 30 min benötigen, und würden sie noch Fleisch, 2-5 Stunden, oben drauf legen, dann würden die Früchte gären, welches zu Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Dr.Bass geht auch davon aus, dass Kombinations-Lebensmittel wie Pizza oder Lasagne, Müsli mit Früchten oder Brot mit Käse das selbige auslöst. Er rät davon ab.
Mono- statt Multikost
Erst Brot, dann Käse.
Erst die Früchte, dann das Porridge, dann die Nüsse.
Umso wasserreicher ein Lebensmittel, umso weiter nach vorne rückt es. Würde ich Honigmelone mit Schinken essen, vermischt sich die Melone aufgrund des Wasseranteils und beeinflusst die Enzymbereitstellung, da die Melone Enzyme für Kohlenhydrate und Schinken Enzyme für Proteine benötigt. Der Fokus ist gestört und würde eine optimale Verdauung beeinflussen.
Was sagt die heutige Wissenschaft?
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die optimale Reihenfolge beim Essen dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Nährstoffaufnahme zu verbessern, das Sättigungsgefühl zu steigern und sogar die Verdauungsenzyme effektiver zu nutzen.
1. Eine Studie untersuchte die Wirkung der Reihenfolge beim Essen auf die Aktivität von Verdauungsenzymen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Verzehren von eiweißreichen Lebensmitteln vor kohlenhydratreichen Lebensmitteln die Aktivität von Proteinasen, Enzymen, die Proteine abbauen, erhöhte. (2) Indem zuerst die Hähnchenbrust gegessen wird, die reich an Protein ist, wird eine ausreichende Zeit für die Aktivität der Proteinasen im Magen ermöglicht, um das Protein effizient abzubauen.
2. Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen der Reihenfolge beim Essen auf die Aktivität von Amylase, einem Enzym, das für die Verdauung von Kohlenhydraten wichtig ist. Die Ergebnisse zeigten, dass das Verzehren von stärkehaltigen Lebensmitteln vor proteinreichen Lebensmitteln die Aktivität der Amylase erhöhte. (3) Das bedeutet: Das Essen von Nudeln vor Fleisch erhöht die Aufnahme des Enzyms Amylase und ermöglicht effiziente Kohlenhydratverdauung.
3. Auch die Sättigung kann durch die Reihenfolge der Mahlzeit beeinflusst werden. Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass das Essen von Suppe vor einer Hauptmahlzeit zu einer erhöhten Sättigung und einer insgesamt geringeren Kalorienaufnahme führte. Der Verzehr von flüssigen Lebensmitteln vor festen Lebensmitteln kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und Überessen zu vermeiden. Ein Glas Wasser oder eine Suppe vor der Mahlzeit kann das Überessen vermeiden und die Sättigung steigern. (4)
4. Das Essen von Gemüse zuerst kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu regulieren. Gemüse hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Anstieg des Blutzuckerspiegels reduzieren können. (6)
Diese Studien liefern Hinweise darauf, dass die Reihenfolge von Lebensmitteln beim Essen einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Indem bestimmte Lebensmittel zuerst konsumiert werden, insbesondere solche mit niedrigerem glykämischen Index wie Gemüse, kann der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit reduziert werden. Dies kann besonders relevant für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sein (7).
Reihenfolge
Immer mehr Menschen reagieren sensibel auf Lebensmittel bzw. ihre Verdauung ist verlangsamt oder eingeschränkt. Es macht Sinn dann über eine „richtige“ Reihenfolge der Lebensmittel beim Essen nachzudenken oder ggf. Lebensmittel gänzlich auszuschließen.
Der aktuellen Studienlage nach würde sich folgende Reihenfolge positiv auf die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und den Blutzuckerspiegel auswirken:
Gemüse
Starte deine Mahlzeit mit einer Portion Gemüse, da es einen niedrigen glykämischen Index hat und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist.
Proteine
Nehme im Anschluss proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte zu dir, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Verdauung zu unterstützen.
Stärke
Füge in angemessenen Portionen stärkehaltige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa oder Haferflocken hinzu, um Energie und Nährstoffe zu liefern.
Fette
Beende die Mahlzeit mit gesunden Fetten wie Avocado, Olivenöl oder Nüssen, um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu unterstützen und zur Sättigung beizutragen.
Diese Reihenfolge kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Sättigung zu verbessern und eine gute Nährstoffaufnahme zu fördern. Es ist jedoch wichtig, auf die eigenen Körperreaktionen und Bedürfnisse zu achten und gegebenenfalls eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsfachmann einzuholen.
Quellen:
(1)“Gesunde Verdauung durch richtige Reihenfolge beim Essen“ URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/magen-darm-erkrankungen/verdauungsbeschwerden/gesunde-verdauung (6/2023)
(2)Fernandes, J., et al. (2015). Sequential ingestion of a protein pre-load affects postprandial plasma glucose and insulin responses in healthy subjects. Journal of Food Science, 80(1), H51-H55.
(3)Brennan, I. M., et al. (2005). Effects of high-protein, low-carbohydrate lunch on ingestive behavior, thermogenesis, and substrate utilization after a subsequent high-fat meal in healthy women. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
(4) Bolhuis, D. P., et al. (2014). Slow food: sustained impact of harder foods on the reduction in energy intake over the course of the day. PLoS ONE, 9(4), e93370.
(5)Leidy, H. J., et al. (2010). Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity, 18(12), 2509-2515.
(6)Shukla, A. P., et al. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98-e99.
(7)Ma, J., et al. (2017). Effects of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. BMC Nutrition, 3(1), 63.