Montagmorgen, es ist 6.35 Uhr. Ängstlich stehe ich vor der Personenwaage im Bad. Das Wochenende war reichhaltig und ich werde nun das Ergebnis meiner Sünden zu spüren bekommen. Das kleine Monstrum blinkt auf, als ich mit nackten Füßen das Glas betrete. Ich hatte alles entfernt, was Gewicht verursachen konnte und war auch schon auf Toilette gewesen. Einfach zur Sicherheit. 100g sind 100g. Diese Zahl kann schon einmal dafür sorgen, dass der Tag um 6:40 Uhr schon gelaufen ist. Ich ziehe den Bauch ein und halte die Luft an, nur, um noch einmal etwas Wind aus der Sache zu nehmen. Die digitalen Ziffern bleiben stehen. Ich seufzte. Wie kann es sein, dass man übers Wochenende 2kg zunimmt? Ich würde eine Woche enthaltsamer leben und am Freitag wieder starten. Teufelskreis: jeden Montag grüßt die Waage.*
Wirf die Waage weg!
Ja, klingt hart, aber ist wirklich so. Nein, man kann nicht in 2 Tagen 2kg Fett zunehmen. Und ja, so eine Waage kann schnell mal über deine Stimmung und den Wert deines Tages entscheiden. Wirf sie weg! Ich kläre mit dir, warum nachhaltiges Gewichtsmanagement vorteilhafter ist, als von Woche zu Woche zu diäten, um sich am Wochenende was zu „gönnen“, was am Montag zu schlechtem Gewissen führt.
Nachhaltiges Gewichtsmanagement
Nachhaltiges Abnehmen ist eine langfristige Veränderung des Lebensstils, die dazu führt, dass du dein Zielgewicht erreichst und dieses auch auf Dauer hältst. Es geht dabei nicht darum, kurzfristig viel Gewicht zu verlieren, sondern darum, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln, der zu deinem Körper passt.
Kurzfristige Diäten führen oft zum Jo-Jo-Effekt. Das bedeutet, dass du nach dem Abnehmen wieder zunimmst.
Das kann zu gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Schlaganfall
- Krebs
Was Studien dazu sagen
In einer Studie der Universität von Pittsburgh, die in der Fachzeitschrift “Journal of the American Medical Association” (1) veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen von zwei verschiedenen Diäten auf das Gewichtsmanagement untersucht. Die eine Diät war eine strenge Diät, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führte. Die andere Diät war eine moderate Diät, die zu einem langsameren Gewichtsverlust führte.
Die Studie zeigte, dass die Teilnehmer der moderaten Diät ihr Zielgewicht besser halten konnten als die Teilnehmer der strengen Diät. Die Teilnehmer der moderaten Diät verloren im Durchschnitt 5,8 kg, während die Teilnehmer der strengen Diät im Durchschnitt 9,1 kg verloren. Nach einem Jahr hatten die Teilnehmer der moderaten Diät ihr Zielgewicht im Durchschnitt um 1,3 kg gehalten, während die Teilnehmer der strengen Diät ihr Zielgewicht im Durchschnitt um 3,2 kg verloren hatten.
In einer weiteren Studie der Universität von Kalifornien, die in der Fachzeitschrift “The Lancet” (2) veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen von verschiedenen Lebensstiländerungen auf das Gewichtsmanagement untersucht. Die Studie zeigte, dass eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Stressabbau am effektivsten ist, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
Die Teilnehmer der Studie, die alle übergewichtig oder fettleibig waren, wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt eine Ernährungsberatung, die zweite Gruppe erhielt ein Bewegungsprogramm und die dritte Gruppe erhielt ein Programm für Stressabbau. Die Teilnehmer der ersten Gruppe verloren im Durchschnitt 2,2 kg, die Teilnehmer der zweiten Gruppe verloren im Durchschnitt 1,7 kg und die Teilnehmer der dritten Gruppe verloren im Durchschnitt 1,5 kg.
Die Teilnehmer der Studie, die alle drei Interventionen erhielten, verloren im Durchschnitt 4,1 kg. Diese Ergebnisse zeigen, dass eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Stressabbau am effektivsten ist, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
Warum Diäten nicht funktionieren
Diäten funktionieren oft nur kurzfristig, weil sie zu einer negativen Kalorienbilanz führen. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Dadurch verliert man Gewicht. Allerdings führt diese negative Kalorienbilanz auch dazu, dass der Körper weniger Energie verbraucht. Sobald man wieder normal isst, nimmt man wieder zu.
Nebenwirkungen von Diäten
Diäten können auch Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Haarausfall
- Hautprobleme
- Verringerte Knochendichte
- Verdauungsprobleme
Tägliche Tipps für nachhaltiges Abnehmen
Um Gewicht nachhaltig zu reduzieren, ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen.
Ernährung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und zuckerhaltige Getränke. Iss regelmäßig und in kleinen Portionen. Lerne, auf deinen Körper zu hören und auf Hungergefühle zu achten. Ein gesundes Frühstück gibt dir Energie für den Tag und hilft dir, Heißhungerattacken zu vermeiden. Wasser hilft dir, dich satt zu fühlen und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Nährstoffen. Koche mit frischen Zutaten Zuhause. Und wenn du langsam isst, hast du mehr Zeit, um dich zu satt zu fühlen.
Bewegung
Mache mindestens 30 Minuten moderate Bewegung an fünf Tagen in der Woche. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Beginne langsam und erhöhe die Intensität und Dauer deiner Bewegungen schrittweise. Geh jeden Tag mindestens 30 Minuten spazieren. Stelle dir ein Ziel, wie viele Treppenstufen du pro Tag steigen möchtest. Beginne mit Krafttraining.
Stressabbau
Finde Wege, um Stress abzubauen, wie zum Beispiel Meditation, Yoga oder Sport.
Lerne, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen.
Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun.
Mache regelmäßig Pausen, um dich zu entspannen.
Hier sind noch einige weitere Tipps, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen:
- Setze dir kleine, erreichbare Ziele.
- Finde einen Partner, mit dem du deine Ziele verfolgst.
- Belohne dich für deine Erfolge.
Nachhaltiges Abnehmen ist möglich, aber es erfordert einen langfristigen Wandel des Lebensstils. Eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Stressabbau ist am effektivsten, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
Quellen
(1) Allison, K.C., et al. (2003). Effect of a moderate-fat diet on weight loss and maintenance in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. JAMA, 290(12), 1795-1802.
(2) Malik, V.S., et al. (2006). Effects of lifestyle interventions on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 366(9497), 1646-1656.
(3) Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Weight loss and obesity.
(4) Academy of Nutrition and Dietetics. (2023). Weight loss.
(5) American College of Sports Medicine. (2023). Weight loss and exercise.
(6) National Institutes of Health. (2008). Weight loss. NIH publication no. 08-4084.