Wichtige Nährstoffe
Einmal jährlich grüßt der „Höhlenforscher. Ich sitze zum jährlichen Check-Up im Wartezimmer meiner Frauenärztin und beobachte die hochschwangere Frau am anderen Ende des Raumes, wie sie schweratmend ihren Müsli-Riegel isst. Es ist 11 Uhr morgens. Ich frage mich, ob das ihr Frühstück oder ihr Mittag ist, denn sie schien den Riegel gierig zu verschlingen – als hätte sie 3 Tage gehungert . Möglicherweise ist sie auch dauerhungrig und benötigt gerade ein paar Kalorien mehr. Ich zucke mit den Schultern, während ich versuche eine Antwort zu finden. Der Bedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft ist auch etwas tricky – ob nun omnivor oder vegan. Das heisst: selbst schwangere Allesesserinnen sollten auf bestimmte Lebensmittel aufpassen oder eben vermehrt essen. Gibt es Menüs oder Lebensmittel, die bei täglichem Verzehr den Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen für eine vegane Schwangere (aber auch omnivore) abdecken? Kann es so einfach sein?
Daily-Must-haves
Eine vegane Ernährung kann während der Schwangerschaft gesund sein, wenn sie sorgfältig geplant wird. Es ist wichtig, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe, die für eine gesunde Schwangerschaft erforderlich sind, aufgenommen werden.
Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Organen und Gewebe. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Dies entspricht etwa 50 g Eiweiß für eine 70 kg schwere Frau. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen sind gute Quellen für Eiweiß (1 Portion Hülsenfrüchte pro Tag, 3 Portionen Nüsse oder Samen pro Tag).
Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 1000 mg. Grünes Blattgemüse, Sesam, Mandeln und Sojaprodukte sind gute Quellen für Calcium (2 Tassen Brokkoli, 2 Esslöffel Sesam, 1 Handvoll Mandeln, 1 Tasse Sojamilch).
Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 2,4 µg. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor, daher ist eine Supplementierung für vegane Schwangere ratsam (1 Tablette oder Kapsel pro Tag)
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 30 mg. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Quellen für Eisen (1 Tasse Haferflocken, 1 Portion Kichererbsen, 1 Handvoll Nüsse, 1 Esslöffel Chiasamen).
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herz- und Gehirngesundheit. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 250 mg. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren (1 Esslöffel Leinsamen, 1 Esslöffel Chiasamen, 1 Handvoll Walnüsse).
Jod ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Babys. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 200 µg. Seetang und Algenprodukte sind gute Quellen für Jod (2 Esslöffel Seetang oder 1 Kapsel Kelp-Alge)
Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Zellteilung. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 11 mg. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Quellen für Zink (1 Tasse Haferflocken, 1 Portion Kichererbsen, 1 Handvoll Nüsse, 1 Esslöffel Chiasamen).
Folsäure ist wichtig für die Verhinderung von Neuralrohrdefekten beim Baby. Die empfohlene Tagesmenge für vegane Schwangere beträgt 600 µg. Folsäuretabletten sind eine gute Möglichkeit, die empfohlene Tagesmenge zu erreichen (1 Tablette pro Tag).
Einige Lebensmittel kommen öfter vor. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel mehrere wichtige Nährstoffe liefern. Haferflocken sind eine gute Quelle für Zink und Eisen. Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen und Folsäure. Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
Natürlich profitieren auch Nicht-Schwangere von diesen Lebensmitteln.
Eine Schwangere könnte Haferflocken zum Frühstück, Hülsenfrüchte zum Mittagessen und Nüsse zum Abendessen essen. Diese Kombination würde ihr helfen, den Großteil ihres Tagesbedarfs zu decken.
Vorsicht Kaffee!
In der Schwangerschaft ist es wichtig, den Koffeinkonsum zu begrenzen. Koffein kann die Plazentaschranke überwinden und das Ungeborene erreichen. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Koffeinkonsum in der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht verbunden sein kann.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass Schwangere nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee oder vier Tassen Tee.
Es ist wichtig zu beachten, dass Koffein nicht nur in Kaffee, sondern auch in anderen Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, wie z. B. Tee, Cola, Energy Drinks, Kakao, Schokolade und Gebäck.
Was ist mit Soja?
Soja ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Kalzium und Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Phytoöstrogene, die Pflanzenhormone, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Soja ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Kalzium und Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Phytoöstrogene, die Pflanzenhormone, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Soja ist für Schwangere in Maßen sicher. Es gibt aber keine Hinweise darauf, dass Sojakonsum bei Schwangeren zu negativen Folgen für das Baby führen kann. Bitte sprich das mit deinem Arzt ab.
Die amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik (Academy of Nutrition and Dietetics) empfiehlt, dass Schwangere 25-30 Gramm Soja pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht etwa einer Tasse Sojamilch, einem halben Block Tofu oder 1/2 Tasse Edamame.
Vorteile
- Soja ist eine gute Quelle für Eisen, das wichtig für die Blutbildung ist.
- Sojakonsum wird mit einem verringerten Risiko für Frühgeburten in Verbindung gebracht.
- Sojaprotein kann die Milchproduktion bei stillenden Frauen steigern.
Nachteile
- Soja ist ein Allergen und kann bei Menschen mit einer Sojaallergie allergische Reaktionen auslösen.
- Soja kann mit einigen Medikamenten interagieren. Wenn du Soja isst und Medikamente einnimmst, solltest du mit deinem Arzt sprechen.
- Soja enthält Phytoöstrogene, die die Östrogenspiegel im Körper beeinflussen können. Dies kann für Frauen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, wie z. B. Brustkrebs, ein Problem sein.
Wenn du dich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft interessierst, empfehle ich dir, dich mit einer Ernährungsberatung zu beraten. Diese kann dich dabei unterstützen, sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhältst.
Im Rahmen deines Coachings können wir gemeinsam deine Ernährung besprechen und prüfen, ob du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Ich kann dir auch Tipps geben, wie du deine Ernährung abwechslungsreicher gestalten kannst.
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Quellen
- Craig, W. J., Mangels, A. R., Mangels, R. R., O’Neil, J. A., & Rafferty, K. A. (2009). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 109(7), 1266-1282.
- Jones, J. A., & Rowland, I. R. (2017). Soy consumption during pregnancy and lactation: A review of the literature. Nutrients, 9(1), 1-14.
- Messina, M. J., & Barnes, S. (2006). Soybean isoflavones: A review of the clinical and epidemiologic literature. Nutrition Reviews, 64(10), 393-408.