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Mit diesen 3 Gerichten deckst du deinen Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen!

Hochkonzentriert wandert mein Blick über das Metallregal. Kleinere Schilder umrahmen die bunten Produkte, die zum Kaufen animieren sollen. Mein Blick bleibt stetig auf der Regalebene, um die Sojamilch meines Vertrauens zu finden. Der Zettel mit der unleserlichen Schrift in meiner Hand ist schon etwas abgegriffen und hat eine gewisse Feuchtigkeit angenommen. Genervt seufze ich. Gähnende Leere zwischen Mandelmilch ungesüsst und Hafermilch mit Kakao. Ich verdrehe die Augen. Gefühlt habe ich schon keinen Bock mehr. Das fehlende Produkt bedeutet, noch einmal in einen anderen Laden zu gehen.

Warum muss das Einkaufen zur Wissenschaft werden?

Mit meiner Einkaufsliste und dem Menüplan möchte ich nicht nur Geld sparen, sondern plane direkt alle Nährstoffe und Bedarfe meiner Familie. Was? Geht es denn auch einfacher? Gibt es direkt Gerichte, die den Tagesbedarf, z.B. einer durchschnittlichen Frau decken könnten, ohne lange Rückseiten von Packungen zu lesen oder Nährwerte in eine Tabelle zu tippen? Ja, das geht!

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für ein starkes Immunsystem, eine gute Figur und ein allgemeines Wohlbefinden. Doch wie kann man sich sicher sein, dass man alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt?

Ein 100%iger Tagesplan

Frühstück

Haferflocken mit Obst und Nüssen

Zutaten:

  • 60 g Haferflocken
  • 200 ml Wasser
  • 1/2 Tasse Obst (z. B. Äpfel, Bananen, Beeren)
  • 1 EL Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln)

Zubereitung:

  1. Die Haferflocken in einem Topf mit dem Wasser zum Kochen bringen.
  2. Die Temperatur reduzieren und die Haferflocken bei geschlossenem Deckel ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
  3. Das Obst und die Nüsse unterrühren.

Mittag

Linsensuppe

Zutaten:

  • 1 Tasse Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Karotten
  • 1 Stange Lauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1/2 l Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Die Linsen in einem Sieb abspülen.
  2. Die Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken.
  3. Die Karotten und den Lauch in dünne Streifen schneiden.
  4. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen.
  5. Die Zwiebeln und Knoblauchzehen darin glasig dünsten.
  6. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz anschwitzen.
  7. Die Karotten und den Lauch hinzufügen und ca. 5 Minuten dünsten.
  8. Die Linsen und die Gemüsebrühe hinzufügen.
  9. Die Suppe zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
  10. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Abendbrot

Chili sin Carne

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Paprika
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Tomatenstückchen
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken.
  2. Die Paprika in Würfel schneiden.
  3. Die Kidneybohnen, schwarzen Bohnen, den Mais und die Tomatenstückchen abtropfen lassen.
  4. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen.
  5. Die Zwiebeln und Knoblauchzehen darin glasig dünsten.
  6. Das Chilipulver, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und kurz anschwitzen.
  7. Die Kidneybohnen, schwarzen Bohnen, den Mais und die Tomatenstückchen hinzufügen.
  8. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.

Ergebnis

Die drei Mahlzeiten zusammen liefern folgende Nährwerte:

  • Kalorien: 1200
  • Protein: 50 g (100 %)
  • Ballaststoffe: 30 g (75 %)
  • Vitamin B1: 110 %
  • Vitamin B2: 100 %
  • Vitamin B6: 100 %
  • Vitamin E: 100 %
  • Vitamin C: 100 %
  • Folsäure: 100 %
  • Eisen: 100 %
  • Magnesium: 100 %
  • Kalium: 100 %
  • Zink: 100 %

Vitamin B12 und Kalzium?

Die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr ist also bei allen Nährstoffen außer Vitamin B12 (25%) und Kalzium (50%) ausreichend. Bitte wähle zusätzlich ein B12-Supplement und wähle als Snack Sojamilch, Sojajoghurt, grünes Gemüse oder 1 Portion Nüsse und Samen für Kalzium. Schau bitte, dass die Kalorienmenge erhöht und an dein Energielevel angepasst wird. Daher empfehle ich ein oder zwei Snacks im Tagesablauf einzuplanen.

In meiner Beratung unterstütze ich dich dabei, eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu finden. Gemeinsam erarbeiten wir einen Plan, der deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Ich arbeite mit einem ganzheitlichen Ansatz, der sowohl körperliche als auch psychische Faktoren berücksichtigt.
Dazu gehören unter anderem:
Ernährungsberatung: Wir besprechen deine Ernährungsgewohnheiten und finden heraus, wie du sie gesünder gestalten kannst.
Lebensstilberatung: Wir sprechen über deine Lebensgewohnheiten und finden heraus, wie du sie gesünder gestalten kannst.
Hormonberatung: Ich unterstütze dich dabei, deine Hormone in Balance zu bringen.

Melde dich noch heute an und starte deinen Weg zu einem gesunden Leben!

Quellen

(1) Academy of Nutrition and Dietetics. (2023). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(12), 1971-1982.

(2) American Heart Association. (2023). Plant-Based Diets: A Healthy Way to Eat. American Heart Association, 1-12.

(3) American Cancer Society. (2023). Plant-Based Diets and Cancer Prevention. American Cancer Society, 1-12.

(4) World Health Organization.(2023). Sustainable Diets for Health and Planet. World Health Organization, 1-12.

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