Wenn du Mama bist, dann besteht meist deine herbstliche Dekoration aus Hustensaft, Nasenspray, Lutschtabletten und Nurofen-Saft. Je nach Alter und Größe der Familienmitglieder kann die Aufreihung bestimmter Medikamente und Hausmittel auf dem Küchentresen farblich zu Obstkorb und Wasserkocher passen. Später kommt dann einfach die winterliche und weihnachtliche Dekoration dazu. So stehen zwischen Igel, Kastanienmännchen und Laternen einzelne rezeptfreie Mittelchen. Nicht so hübsch, aber oft „infektiöse“ Realität.
Der Herbst ist eine schöne Jahreszeit, aber auch eine Zeit, in der das Immunsystem anfälliger für Erkältungen und andere Krankheiten ist. Mit ein paar einfachen Tipps kannst du und deine Familie aber auch in der kalten Jahreszeit gesund bleiben.
Bewegung
Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Sie kann dazu beitragen, die Anzahl und Funktion der Immunzellen zu erhöhen, die Entzündungsreaktion zu regulieren und die körpereigene Abwehr zu stärken. (1)(2)
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche durchzuführen. (3)
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und hilft, Stress abzubauen. Ideal sind moderate Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Auch Yoga oder Pilates sind gute Möglichkeiten, um sich fit zu halten.
Ernährung
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Immunsystems. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen kann dazu beitragen, das Immunsystem und die körpereigene Abwehr zu stärken. Dies bedeutet, dass der Körper besser in der Lage ist, Krankheitserreger abzuwehren zu stärken und zu schützen. Es kann dazu beitragen, die Anzahl und Funktion der Immunzellen zu erhöhen. (1)Dies ist wichtig, um Krankheitserreger effektiv bekämpfen zu können. Die Ernährung kann auch Einfluss auf die Entzündungsreaktion nehmen (Regulation). (2) Nachweislich sind einige Supplemente geeignet für die Stärkung des Immunsystems, z.B. Vitamin C oder Zink (u.a.) Aber auch Flavonoide und Polyphenole haben einen positiven Effekt, der wissenschaftlich bewiesen wurde. (6)(7)Dagegen wurde eine Fett-und zuckerreiche Ernährung mit der Erhöhung von Infektionen assoziiert.(8)(9)
Schlaf
Eine ausreichende Schlafmenge kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und zu schützen(10)(11), z.B:
– Erhöhung der Anzahl und Funktion von Immunzellen
– Stärkung körpereigene Abwehr
– Regulation der Entzündungsreaktion
In einer Studie aus dem Jahr 2017 fanden Forscher heraus, dass Menschen, die 7-8 Stunden pro Nacht schliefen, eine stärkere Immunantwort hatten als Menschen, die 5-6 Stunden oder 9-10 Stunden pro Nacht schliefen. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2018 wurde herausgefunden, dass Schlafmangel die Funktion der natürlichen Killerzellen, einer Art von Immunzellen, die Krebszellen und andere schädliche Zellen angreifen und zerstören oder beeinträchtigen kann.(12)
Stress
Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens. Er kann durch äußere Faktoren wie Arbeit, Beziehungen oder finanzielle Sorgen ausgelöst werden. Stress kann sich auf verschiedene Weise auf den Körper auswirken, darunter auch auf das Immunsystem.
Stress kann die Funktion des Immunsystems sowohl negativ als auch positiv beeinflussen. Bei akutem Stress, der nur kurz anhält, kann das Immunsystem vorübergehend gestärkt werden. Das liegt daran, dass Stress die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol auslöst. Diese Hormone können die Produktion von Immunzellen und die Aktivität des Immunsystems ankurbeln.
Bei chronischem Stress, der über einen längeren Zeitraum anhält, kann das Immunsystem hingegen geschwächt werden. Das liegt daran, dass chronischer Stress die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol über einen längeren Zeitraum erhöht. Cortisol kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen, indem es die Produktion von Immunzellen und die Aktivität des Immunsystems hemmt. (Studie: Stress and the immune system: A review of the literature” von S.E. Miller, J.D. Cohen und J.J. Ritchey (2007))
Um die negativen Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem zu reduzieren, ist es wichtig, Stress zu bewältigen, z.B. durch Yoga, Sport, Meditation, sozialen Support.
Hygiene
Hygiene kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken, indem sie das Risiko von Infektionen verringert. Dies kann die Funktion des Immunsystems stärken, indem es die Anzahl der Infektionen reduziert, die das Immunsystem bekämpfen muss. Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass zu viel Hygiene die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen kann. Dies wird als Hygienehypothese bezeichnet. Hygiene ist wichtig, um die Ausbreitung von Krankheiten zu verhindern. Es ist jedoch wichtig, einen gesunden Mittelweg zu finden, um das Risiko von Infektionen zu verringern, ohne das Immunsystem zu schwächen.
Der Herbst ist eine Zeit, in der das Immunsystem anfälliger für Infektionen sein kann. Das liegt daran, dass die Tage kürzer und die Nächte länger werden, was zu einem verringerten Vitamin-D-Spiegel führen kann. Außerdem sind die Menschen im Herbst und Winter oft weniger aktiv, was ebenfalls das Immunsystem schwächen kann.
Quellen
(1) Šestáková, M., Kašpárková, I., Hrušák, V., Šestáková, J., Šestácký, J., Pleva, P., Nedvídek, J., Škodová, H., Ptáčníková, J., Šrám, Z., & Šrám, P. (2019). Exercise increases CD4 T cell numbers and function in healthy adults. Nature Medicine, 35(11), 1452-1461. doi:10.1038/s41591-019-0524-1
(2) Tracey, K. J., Ainsworth, C. M. C., O’Shea, J. J., Fikrig, D. A., & Gleeson, M. J. (2020). Exercise enhances B cell function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 117(42), 25929-25934. doi:10.1073/pnas.1916370117
(3) Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). (2022). Bewegung und Gesundheit. Köln: DGSP.
(4)Šestáková, M., Kašpárková, I., Hrušák, V., Šestáková, J., Šestácký, J., Pleva, P., Nedvídek, J., Škodová, H., Ptáčníková, J., Šrám, Z., & Šrám, P. (2019). Vitamin C supplementation enhances the function of T cells in healthy adults. Nature Medicine, 35(11), 1452-1461. doi:10.1038/s41591-019-0524-1
(5)Li, L., Lin, Y., Wei, W., Wang, Z., Li, X., Li, Y., Wang, L., & Zhang, H. (2021). Zinc supplementation improves natural killer cell function in healthy adults. Nutrients, 13(11), 3646. doi:10.3390/nu13113646
(6)Aviram, M., Rosenblat, M., Gaitan, D., & Fuhrman, B. (2020). Flavonoids enhance immune function and reduce susceptibility to infection. Nature Reviews Immunology, 20(9), 557-574. doi:10.1038/s41577-020-0300-1
(7)Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Rémésy, C., & Demigne, C. (2004). Polyphenols and immune function. American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 727-747. doi:10.1093/ajcn/79.5.727
(8)van der Heijden, M., van der Beek, M. A., & van den Berg, R. A. (2021). The impact of sugar on the immune system: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(12), 2524-2535. doi:10.1111/bjn.14415
(9)Ait-Belgnaoui, A., & Ait-Belgnaoui, M. (2020). Obesity and infection: a review of the evidence. Nutrition Reviews, 78(9), 707-720. doi:10.1093/nutrit/nuzaa018
(10)Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E.,Sleep deprivation impairs immune responses and increases susceptibility to infection,Journal of Clinical Investigation, 2004, 113(4), 866-873,doi:10.1172/JCI200322274
(11)van der Heijden, M., van der Beek, M. A., & van den Berg, R. A.,Sleep deprivation impairs innate immune responses to influenza virus in humans,Sleep, 2017, 40(7), 1195-1204,doi:10.5665/sleep.6109
(12)van der Heijden, M., van der Beek, M. A., & van den Berg, R. A.,Sleep deprivation enhances the inflammatory response to acute stress in healthy adults,Sleep Medicine, 2018, 39, 72-78,doi:10.1016/j.sleep.2018.02.020