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Die 2 wichtigsten Supplemente für Frau & Mann

Gesundheit und Wohlbefinden stehen in enger Verbindung mit einem ausgeglichenen Hormonsystem.

Doch Faktoren wie Stress, Ernährung und Umweltbelastungen können dieses System beeinflussen. In diesem Blogbeitrag beleuchte ich die Bedeutung von Magnesium, Vitamin D und Zink für die Hormonbalance bei Frauen und Männern und stelle drei essentielle Supplemente vor.

Frauenpower mit Magnesium und Vitamin D

  • Magnesium: Dieses Wundermineral spielt eine zentrale Rolle im weiblichen Hormonhaushalt. Es unterstützt die Regulierung des Menstruationszyklus, lindert PMS-Symptome und kann sogar bei Endometriose helfen. Außerdem kann es Migräneattacken verbessern – sowohl die Spanne zwischen den Attacken als auch die Symptome an sich. Auch in der Schwangerschaft sollte Mg extra eingenommen werden. Es wirkt entkrampfend.
  • Ich empfehle eine Supplementierung von Magnesiumcitrat von 300mg bis max. 600mg pro Tag.
  • Magnesium am besten vor dem Schlafen einnehmen.
  • Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Außerdem ist es Komplize mit Calcium und wichtig für die Knochen. Wer ein schwaches Immunsystem hat, ist in jedem Fall im Mangel.
  • Vitamin D ist in unseren Breitengeraden echt schwierig aufzunehmen. Selbst im Sommer, denn die Aufnahme über die Haut geschieht nur in einem richtigen Winkel der Sonnenstrahlen auf die Haut. Die beste Zeit ist mittags und das ca 20 min ohne Sonnenschutz. Das ist natürlich kritisch zu sehen bzgl. Sonnenbrand oder Hautkrebs. Ich empfehle deswegen ganzjährig zu supplementären und Sonnenschutz zu tragen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Supplementierungsdosen:

  • Säuglinge und Kleinkinder: 400 IE/Tag
  • Kinder und Jugendliche: 600 IE/Tag
  • Erwachsene: 800 IE/Tag
  • Schwangere und Stillende: 800 IE/Tag
  • Menschen mit Osteoporose: 1.000 IE/Tag

Die Höchstgrenze bei Erwachsenen, die als sicher gilt sind 4000 IU, bei Kindern bis 4 Jahre 1000 IU und Kinder von 4-18 Jahre 2000 IU.

Die Höchstgrenzen sollten nicht ohne ärztliche Beratung überschritten werden.

Männerkraft mit Zink und Vitamin D

  • Zink: Dieses Spurenelement ist wichtig für die Produktion von Testosteron, dem wichtigsten männlichen Hormon. Es unterstützt die Muskelkraft, Libido und Spermienqualität. Aber auch die Wundheilung und den Stoffwechsel von Vitamin A.
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer eine tägliche Zinkzufuhr von 10 Milligramm (mg)/ höchstens 35mg.
  • Männer haben generell einen höheren Bedarf als Frauen.
  • Vitamin D: Auch für Männer ist Vitamin D essentiell für die Hormonbalance. Es kann den Testosteronspiegel erhöhen und gleichzeitig das Risiko für Prostatakrebs senken. Auch hier spielt es wieder eine Rolle für Knochen und Immunsystem.

Können die Mineralstoffe und Vitamin D über die Ernährung aufgenommen werden, so dass der Tagesbedarf erreicht wird?

Um seinen Zink-Bedarf zu decken, kann ein Mann verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen.

  • Nüsse und Samen: Kürbiskerne (7mg/100g), Cashewkerne (5mg/100g), Erdnüsse (4mg/100g), Sonnenblumenkerne (3mg/100g)
  • Hülsenfrüchte: Linsen (4mg/100g), Kichererbsen (3mg/100g)
  • Getreideprodukte: Haferflocken (4mg/100g), Weizenkleie (7mg/100g)
  • Gemüse: Spinat (3mg/100g), Champignons (2mg/100g)
  • Kombiniere zinkhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, da Vitamin C die Aufnahme von Zink fördert. (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Broccoli)
  • Vermeide zu viel Phytinsäure, die die Zinkaufnahme hemmen kann. (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte)

Gute pflanzliche Quellen für Magnesium:

  • Nüsse und Samen: Kürbiskerne (500mg/100g), Mandeln (270mg/100g), Cashewkerne (260mg/100g), Sonnenblumenkerne (350mg/100g)
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen (280mg/100g), Linsen (120mg/100g), Kichererbsen (80mg/100g)
  • Getreideprodukte: Hirse (260mg/100g), Haferflocken (120mg/100g), Vollkornbrot (100mg/100g)
  • Gemüse: Spinat (80mg/100g), Mangold (75mg/100g), Broccoli (40mg/100g)
  • Obst: Bananen (37mg/100g), Avocados (29mg/100g), Himbeeren (26mg/100g)

Tipps:

  • Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse.
  • Kombiniere magnesiumhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, da Vitamin C die Aufnahme von Magnesium fördert. (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Broccoli)
  • Vermeide zu viel Alkohol und Koffein, da diese die Magnesiumausscheidung fördern.
  • Lass dich bei Fragen zu deiner Ernährung von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten.

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Quellen:

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